Warm-up a cosa serve, benefici, tipi, esercizi

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Basil Manning
Warm-up a cosa serve, benefici, tipi, esercizi

Il riscaldamento È il momento durante il quale il corpo si prepara e si adatta a svolgere un'attività motoria, per la quale sarà necessario uno sforzo considerevole. In altre parole, è la preparazione prima dell'esecuzione di una routine sportiva o di esercizio fisico, che può avere una forte richiesta per il corpo.

La scelta del tipo di riscaldamento o riscaldamento dipende direttamente dallo sport o dall'attività fisica da svolgere. Ecco perché l'attivazione di muscoli e articolazioni, così come la durata del riscaldamento, deve essere orientata in base alle esigenze e alle richieste dello sport che precede..

Donna che esercita per riscaldarsi

Il riscaldamento avviene gradualmente, aumentando l'intensità e i movimenti, man mano che il corpo si riscalda..

In generale, per terminare la seduta si eseguono allungamenti e contrazioni di muscoli e articolazioni, lasciando il corpo in condizioni ottimali per svolgere attività fisica o sportiva..

Indice articolo

  • 1 A cosa serve il riscaldamento?
  • 2 Benefici per la salute e formazione
  • 3 tipi di riscaldamento
    • 3.1 Riscaldamento generale
    • 3.2 Apporto di calore specifico
  • 4 esercizi per riscaldarsi
    • 4.1 Jumping jack
    • 4.2 Cerchi della caviglia
    • 4.3 Fare jogging con maggiore intensità
    • 4.4 Allungamento dell'affondo
    • 4.5 Allungamento del quadricipite
  • 5 Riferimenti

A cosa serve il riscaldamento?

Uno dei motivi più importanti per il riscaldamento è la prevenzione di lesioni fisiche. Questo perché consente la graduale messa in funzione dei muscoli che verranno utilizzati durante la pratica sportiva, preparandoli a resistere all'usura a cui saranno sottoposti..

Aiuta anche a prevenire le difficoltà cardiache, che possono verificarsi quando si passa rapidamente da uno stato di riposo a uno completamente attivo..

Il riscaldamento serve anche ad affinare la coordinazione e la velocità del corpo prima della pratica sportiva, evitando possibili goffaggini durante la sua esecuzione..

Benefici per la salute e formazione

Effettuare un buon riscaldamento offre benefici sia per la salute che per l'allenamento. Alcuni di questi vantaggi sono i seguenti:

  • Aumentando la temperatura corporea, si attivano una serie di enzimi che ottimizzano le prestazioni del corpo, prevenendo la lacerazione miofibrillare e facendo sì che gli impulsi nervosi avvengano più rapidamente.
  • C'è una migliore ossigenazione polmonare e un maggiore afflusso di sangue.
  • Aumenta la circolazione di ormoni come l'insulina, che controlla la quantità di zucchero nel sangue; e il testosterone, responsabile della produzione di un aumento della forza.
  • Produce una migliore regolazione della frequenza cardiaca.
  • Il rischio di lesioni è notevolmente ridotto.
  • È psicologicamente predisposto a fare sacrifici e sforzi nello sport e nelle attività fisiche.
  • Aumenta la coordinazione nei movimenti, ottenendo maggiori capacità di resistenza, flessibilità e forza, tra le altre.

Tipi di riscaldamento

Esistono due tipi di riscaldamento, che si sviluppano in fasi diverse. Innanzitutto viene eseguito un tipo generale di riscaldamento, quindi un riscaldamento specifico, che dipende dal tipo di attività da svolgere..

Riscaldamento generale

In questo tipo di riscaldamento, consiste nel muovere tutti i grandi muscoli del corpo e si compone di tre fasi:

  1. Dinamico

Generalmente in questa fase si eseguono jogging con maggiore intensità, cambi di direzione o arretramenti, per un tempo indicativo compreso tra 8 e 10 minuti, evitando sempre movimenti bruschi..

Questo genera un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, attraverso il quale è possibile aumentare i nutrienti e l'ossigeno nei muscoli che vengono eccitati..

  1. Allungamento

In questa fase, per un periodo da 4 a 6 minuti, i legamenti ei muscoli più importanti del corpo vengono allungati delicatamente. Inoltre, devono essere effettuati ampi movimenti delle articolazioni, portandole al massimo della loro capacità a diverse angolazioni.

  1. Attivazione muscolare

Per quest'ultima fase del riscaldamento generale, viene eseguita una serie di esercizi per circa 5 o 10 minuti che contraggono dolcemente i muscoli, concentrandosi su gambe, braccia e tronco..

Apporto di calore specifico

Terminato il riscaldamento generale, si esegue la parte specifica di esso, che enfatizza i muscoli e le articolazioni che avranno maggior movimento durante l'attività sportiva che si andrà a svolgere.

Questa fase del riscaldamento è divisa in due fasi:

  1. Muscolare

Gli esercizi vengono eseguiti focalizzati sui muscoli che sono più importanti nell'attività da svolgere. Grazie al fatto che il corpo è già preparato, l'intensità dei movimenti può essere maggiore.

  1. Tecnica

Per quest'ultima fase del riscaldamento, gli esercizi vengono eseguiti utilizzando gli elementi dell'attività da eseguire, lasciando il corpo in condizioni adeguate per dare il massimo in esso..

Esercizi per riscaldarsi

Alcuni degli esercizi più comuni per il riscaldamento sono i seguenti:

Jumping jack

Inizia in uno stato di riposo, in piedi, con i piedi uniti e le mani in basso. Quindi si eseguono dei salti nello stesso punto, portando le braccia tese fino a toccare le mani sulla testa, nello stesso momento in cui le gambe sono divaricate lateralmente.

In ogni salto il movimento viene scambiato tra apertura e chiusura.

Cerchi alla caviglia

In piedi, una gamba è allungata in avanti, appoggiando il corpo su un piede. Quindi, i movimenti circolari dovrebbero essere eseguiti con la caviglia della gamba in alto, facendo dieci giri da un lato e dieci dall'altro. Una volta completato, la gamba viene cambiata e l'esercizio viene ripetuto..

Trotto con maggiore intensità

Su una pista o un terreno ampio, inizia a fare jogging in avanti a un ritmo lento per 20 secondi. Quindi, la velocità viene aumentata al settanta percento della velocità finale per 10 secondi e ritorna al ritmo precedente.

L'esercizio viene ripetuto per cinque transizioni, senza interruzioni, quindi interrotto.

Allungamento degli affondi

Con il tronco del corpo dritto e le mani in vita, una gamba è posizionata davanti, con la pianta del piede saldamente a terra e ad un angolo di 90 gradi al ginocchio. Mentre l'altra gamba è allungata all'indietro, con il tallone del piede che non tocca il pavimento.

Mantieni la posizione per 10-15 secondi e cambia gamba.

Allungamento dei quadricipiti

Consiste nell'afferrare la gamba sinistra con la mano destra, allungandola verso il gluteo sinistro. Attendi 10-15 secondi e passa alla gamba destra, questa volta afferrandola con la mano sinistra.

Riferimenti

  1. Informazioni e risorse sul pattinaggio sul ghiaccio. (2020). Esercizi di riscaldamento. Estratto da iceskatingresources.org
  2. Lindstrom, F. (2020). I 24 ESERCIZI - RISCALDAMENTO O ALLENAMENTO CON IL PESO COMPLETO DEL CORPO. Estratto da stockholmsportacademy.se
  3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K. e Rattray, B. (2015). Strategie di riscaldamento per lo sport e l'esercizio: meccanismi e applicazioni. Estratto da researchgate.net
  4. Parra Martínez, J. (2020). Il riscaldamento. Estratto da edu.xunta.gal
  5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A. e Sancho Olivera, R. (2004). 1001 esercizi e giochi di riscaldamento. Estratto da tresarroyos.gov.ar

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