Alcuni dei cibi più ricchi di calcio, e anche non caseari, sono broccoli, cavoli, fichi, semi, legumi, mandorle, amaranto, uova, gamberi, sarde, salmone e altri che citerò di seguito.
Con il calcio si costruiscono ossa e denti sani e i nostri muscoli, nervi e cellule funzionano correttamente. Il fabbisogno giornaliero di calcio di un adulto è di 1 grammo di calcio al giorno, che equivale a circa 4-5 bicchieri di latte al giorno..
Quando pensiamo al calcio, la prima cosa che ci viene in mente sono i latticini. Ma con così tante informazioni sui danni che i latticini possono causare alla nostra salute, come un'infiammazione eccessiva, molte persone hanno smesso di consumarli.
Se sei vegano, hai un'intolleranza al lattosio o alla caseina o semplicemente non ti piace il sapore del latte, qui troverai un gran numero di alimenti che forniranno calcio al tuo corpo senza ricorrere a latticini e loro derivati:
Questo ortaggio completo ha molto calcio e anche vitamina C. In due tazze di broccoli crudi troverai 86 milligrammi di calcio. I broccoli come altre verdure crocifere aiutano nella prevenzione dei tumori come il colon e la vescica.
Questo ortaggio è noto come superfood, poiché non solo fornisce calcio, ma anche vitamina C e più del doppio della dose giornaliera raccomandata di vitamina A.
Ha anche vitamina K che aiuta il processo di coagulazione del sangue quando si subisce un infortunio, un taglio o un colpo.
Questo ortaggio molto utilizzato nella cucina asiatica nelle preparazioni cotte con l'aglio. Fornisce una significativa assunzione di calcio di 74 milligrammi per tazza.
Ha un contenuto calorico molto basso, solo 9 per porzione e ricco di tutti i tipi di nutrienti come vitamina C, potassio e vitamina A.
I fichi contengono 121 milligrammi per mezza tazza di fichi secchi. Hanno un ricco sapore dolce e forte, quindi quando li mangi sentirai di stare mangiando un delizioso dessert, ma ricco di sostanze nutritive come elevate quantità di fibre e minerali come potassio e magnesio..
I semi sono una buona fonte di calcio. Nel caso dei semi di chia, per un'oncia troviamo più di 170 milligrammi di calcio.
Altri semi ricchi di nutrienti e calcio sono semi di sesamo, semi di papavero e semi di sedano. Ad esempio, un cucchiaio di semi di papavero contiene 126 milligrammi di calcio.
Inoltre, i semi sono una buona fonte di proteine e grassi sani, come gli acidi grassi omega 3 forniti dai semi di chia. Forniscono anche minerali come ferro, rame e manganese.
Fagioli e lenticchie sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Sono ricchi di fibre e offrono tutti i tipi di nutrienti e minerali, come acido folico, magnesio, potassio, zinco o ferro..
Di tutte le varietà di fagioli, sono i "fagioli alati" che contengono la più alta quantità di calcio. Questo legume tropicale fornisce più di 244 milligrammi di calcio per porzione.
Oltre a questo, la ricerca mostra che fagioli e legumi in generale aiutano a ridurre il colesterolo "cattivo" e abbassare il rischio di diabete di tipo 2..
Le lenticchie, da parte loro, contengono 40 milligrammi di calcio per 200 grammi di lenticchie cotte..
Le mandorle sono un altro super alimento che ci fornisce tutti i tipi di nutrienti. Sono ricchi di proteine, contengono vitamina E e anche minerali come il potassio. Sono grassi sani che aiutano il corpo e abbassano il colesterolo.
In 23 mandorle crude troverai 75 milligrammi di calcio. Una tazza piena di mandorle tostate fornisce più di 430 milligrammi di calcio, ma hanno anche più di 1000 calorie.
Questo ortaggio ha una grande quantità di fibre e soprattutto di calcio. Nello specifico 87 milligrammi per una porzione che corrisponde a una tazza cotta.
Oltre a questo, il rabarbaro è ricco di fibra prebiotica, che aiuta lo sviluppo e la conservazione di una flora batterica sana nell'intestino crasso, che favorisce una buona digestione e previene il gonfiore e problemi come la sindrome dell'intestino irritabile..
Altri nutrienti contenuti nel rabarbaro sono la vitamina C e la vitamina K, che promuovono un sistema immunitario sano e una corretta coagulazione del sangue..
L'amaranto è una pianta considerata un superalimento dalle molteplici proprietà nutritive, tra cui alti livelli di calcio. In una tazza di amaranto cotto troviamo più di 110 milligrammi di calcio.
L'amaranto è anche una buona fonte di folato e molto ricco di minerali come magnesio, fosforo, manganese e ferro. Le sue foglie sono ricche di vitamina C e A.
Il tofu ha 434 milligrammi di calcio per mezza tazza. Non solo è un'ottima fonte di proteine, ma fornisce anche molto calcio e può essere utilizzato in tutti i tipi di preparazioni diverse, anche nei dessert..
Fagioli e legumi in generale sono ricchi di fibre, una buona fonte di proteine vegetali e minerali come il ferro.
Corrispondono a un pasto completo e sono carboidrati complessi che aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
I fagioli bianchi forniscono 63 milligrammi di calcio per mezza tazza cotta.
Le uova forniscono 27 milligrammi di calcio per 50 grammi. Ciò equivale a un uovo sodo.
Alcuni studi hanno persino dimostrato la relazione tra calcio e proteine e la perdita di peso, il che significa che l'uovo, che è anche un'ottima fonte di proteine, potrebbe aiutarti a perdere quei chili in più.
Le uova forniscono anche minerali e vitamine, come vitamina A, vitamina B12, ferro e zinco.
I frutti di mare, compresi i gamberi, sono ricchi di sodio, iodio, proteine e, naturalmente, calcio. In 150 grammi di gamberetti possiamo consumare 45 milligrammi di calcio.
Sono anche un'importante fonte di grassi sani, migliorando i livelli di colesterolo "buono" LDL, riducendo i livelli di colesterolo "cattivo" o HDL, riducendo i trigliceridi nel sangue. Sono ricchi di acidi grassi omega 3 e poveri di mercurio, che è generalmente tossico per il corpo..
Questi piccoli pesci sono un'importante fonte di calcio per il nostro corpo. In una lattina possiamo trovare più di 350 milligrammi di calcio.
Hanno anche altri nutrienti, come la vitamina B12, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello..
Hanno anche vitamina D, che è molto utile per le ossa e non è presente in molti alimenti.
Il salmone fornisce 9 milligrammi di calcio ogni 60 grammi, una quantità che può essere aumentata ingrandendo la porzione.
Nel caso del salmone in scatola, solo mezza lattina contiene 232 milligrammi di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto. Il salmone è anche un'ottima fonte di proteine.
I ceci sono un'importante fonte di calcio tra i legumi, poiché 200 grammi di ceci cotti forniscono 99 milligrammi di calcio.
Questo, insieme alla grande quantità di minerali che forniscono, tra cui ferro, zinco, selenio, magnesio e vitamina K, contribuiscono a migliorare la salute delle ossa del corpo e agiscono anche come agenti antitumorali. I ceci sono anche un'ottima fonte di fitoestrogeni.
Una fetta di pane integrale, che corrisponde a 40 grammi, fornisce 12 milligrammi di calcio. Il pane di segale fornisce anche parte del calcio di cui abbiamo bisogno quotidianamente.
Questo frutto contiene fino a 74 milligrammi di calcio in un pezzo grande e 27 milligrammi di calcio in una tazza di selvaggina all'arancia.
Oltre a questo, forniscono anche un'importante quantità di vitamina C che permette di aumentare le funzioni del sistema immunitario, sono a basso contenuto di calorie e hanno potenti antiossidanti.
L'uvetta è ricca di calcio, fornendo 31 milligrammi di calcio per 40 grammi di uva passa. Questo è utile per ossa e denti sani. Contengono anche il micronutriente boro, che aumenta l'assorbimento del calcio nel nostro corpo..
Sono un frutto con un alto contenuto di calcio. 72 milligrammi per 100 grammi. Il ribes, soprattutto essiccato, ci permette di aumentare i nostri livelli di questo minerale.
La banana o banana, oltre a fornire molti nutrienti e minerali come il potassio, ed essere un carboidrato sano, ci aiuta ad aumentare i nostri livelli di calcio.
Ha 8 milligrammi per 100 grammi di banana ed è a basso contenuto di sodio, che aiuta nei casi di ritenzione di liquidi.
Questo ortaggio è uno dei più ricchi di calcio che possiamo trovare. In 100 grammi di crescione ci sono 180 milligrammi di calcio. Sono ricchi e possono essere consumati come condimento in pizze, insalate e anche nei ripieni..
Le nocciole sono un altro frutto secco con un'elevata quantità di calcio all'interno. In 30 grammi di nocciole possiamo trovare 56 milligrammi di calcio. Sono ricchi di antiossidanti, minerali e anche grassi sani.
I versatili semi di sesamo sono un'importante fonte di calcio. La cosa migliore è che puoi aggiungerli a tutti i tipi di preparazioni e consumare calcio senza accorgertene. Solo un cucchiaio di sesamo fornisce 88 milligrammi di calcio.
Le noci forniscono 88 milligrammi di calcio per 100 grammi di consumo. Questo li rende un'ottima opzione per aumentare i livelli di calcio quando li consumi come spuntino sano o in tutti i tipi di preparazioni..
Le alghe sono ricche di calcio. Se consumiamo 100 grammi di alghe ingeriremo 168 milligrammi di calcio.
Esistono anche integratori a base di estratto di alghe per aumentare i livelli di calcio nel corpo..
Oltre al calcio, le alghe sono un'ottima fonte di magnesio e altri minerali.
Secondo uno studio dell'Università di Hanbuk, Corea del Sud, è stato dimostrato che il consumo di calcio estratto dalle alghe, ha aumentato la densità delle ossa del femore nei ratti.
Ciò dimostra che è un integratore efficace per la salute delle ossa, anche meglio degli integratori sintetici di calcio e magnesio..
Il latte di soia può o non può essere fortificato con calcio. Quello che si arricchisce eroga 26 milligrammi di calcio per 200 ml, mentre quello che si arricchisce aumenta l'assunzione di calcio di quasi 10 volte, fornendo 240 milligrammi per la stessa quantità, 200 ml..
Puoi controllare le etichette e preferire quelle che forniscono la maggior quantità di calcio. Tuttavia, il latte di soia è un alimento con molti nutrienti, in particolare fitoestrogeni e antiossidanti..
Gli spinaci cotti forniscono una buona fonte di calcio, fornendo 25 milligrammi di calcio per tazza cotta e solo il 3% di calcio se consumati crudi.
In uno studio condotto dalla Creighton University, Omaha, Nebraska, è stato riscontrato che sebbene i livelli di calcio negli spinaci siano elevati, la presenza di ossalati in questo ortaggio ne impedisce il completo assorbimento. Tuttavia, continuano ad essere una fonte efficiente di calcio per il corpo..
Il latte di pecora è un'eccezione nell'elenco degli alimenti non lattiero-caseari che contengono calcio, poiché è ricco di lattosio.
Fornisce livelli di calcio molto elevati, poiché in 200 ml di latte di pecora abbiamo 473 milligrammi di calcio, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di calcio nella dieta di un adulto che consuma 2000 calorie al giorno.
È uno dei latti animali che ha più proteine, superando il latte di mucca e il latte di capra..
Fornisce più di 14 grammi di proteine per tazza. Ha anche molte più vitamine e minerali rispetto ad altri latti, essendo una buona fonte di vitamina C e vitamina B12.
Per sfruttare al meglio i suoi benefici, si consiglia di prediligere il latte di pecora biologico.
Che tu ci creda o no, l'acqua minerale è una buona fonte di calcio e altri minerali. In un bicchiere da 200 ml puoi ingerire 70 milligrammi di calcio. È anche una buona fonte di magnesio.
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