Terapia di controllo dello stimolo per combattere l'insonnia

Ho problemi ad addormentarmi. Soprattutto quando il giorno dopo ho un esame o una competizione sportiva. Mi innervosisco solo al pensiero che devo alzarmi presto e che mi restano X ore per svegliarmi.

Quel pensiero è sufficiente per generare uno stato di ansia e nervosismo che mi impediscono di addormentarmi. In quei momenti cerco di mantenere la calma e mi dico che non ho alcun obbligo di studiare una seconda laurea. Lo faccio per divertimento. Lo stesso vale per lo sport. Non ho alcun obbligo di partecipare a nessun concorso. Tuttavia mi innervosisco e non posso farci niente.

Sono consapevole che né gli esami né le gare in sé sono ciò che mi turba. Lo so perché una volta che apro gli occhi dopo una buona notte, i miei nervi sono scomparsi. Vado alle gare o agli esami senza alcun tipo di nervi o pressioni. Tuttavia, durante la notte prima non posso fare a meno di certi pensieri ... e se non mi addormento tutta la notte e domani sono esausto e non posso godermi la competizione?

Sarebbe un peccato dopo tutto quello che mi sono allenato. E se non mi addormento e domani non riesco a concentrarmi durante l'esame? Sarebbe una perdita di tempo dopo tutti questi mesi di studio.

Sono consapevole che si tratta di paure infondate poiché, salvo rare occasioni, nessuna di queste paure è stata soddisfatta. Alla fine sono sempre riuscito ad addormentarmi e passare una buona notte. Negli anni divento sempre meno nervoso e mi addormento prima.

Forse uno dei motivi per cui riesco a superare questo problema è che leggo tutto ciò su cui posso mettere le mani per migliorare il sonno. Recentemente mi sono imbattuto in un articolo che spiega un sistema di 6 passaggi per addormentarsi velocemente. Questo sistema si basa sulle teorie del condizionamento e dell'apprendimento e viene chiamato "Terapia di controllo dello stimolo".

Terapia di controllo dello stimolo

Questa terapia è stata sviluppata dal professor Richard R. Bootzin e consiste in 6 passaggi facili da seguire:

1. Stenditi a letto solo quando hai sonno

2. Usa il letto solo per dormire. È vietato leggere, guardare la TV, mangiare o preoccuparsi a letto. L'unica eccezione è fare sesso.

3. Se vai a letto e non riesci ad addormentarti immediatamente, alzati e vai in soggiorno. Rimani lì finché vuoi finché non ti senti di nuovo assonnato. Quindi torna a letto. Se ti occorrono più di 10 minuti per addormentarti di nuovo, torna in soggiorno per un po 'di più. L'obiettivo è associare il letto all'addormentarsi rapidamente..

4. Se ancora non riesci a dormire, ripeti il ​​passaggio 3. Ripeti tutte le volte che è necessario durante la notte. Alla fine riuscirai ad addormentarti anche per stanchezza e noia.

5. Impostare la sveglia alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente dall'ora in cui ti sei addormentato. In questo modo, il tuo corpo acquisirà un ritmo di sonno costante..

6. Non dormire durante il giorno, nemmeno un pisolino.

Perché questa terapia funziona?

Questa terapia si basa sul classico condizionamento pavloviano. Sai, la storia del cane che ha sbavato al suono del campanello. Per adattare il concetto, è solo necessario sostituire "campana" con "letto" e "salivare" con "sonno"..

Le nostre azioni e pensieri sono associati agli stimoli che ci circondano. Impariamo a reagire in un certo modo a determinati stimoli.

Se impari a preoccuparti a letto, assocerai il letto alla preoccupazione. Se, al contrario, impari ad addormentarti velocemente, inizierai ad associare il letto ad addormentarti velocemente..