Tecnica di rilassamento di Herbert Benson

Contenuti

• Qual è l'obiettivo del relax
• Come rilassarsi
• Metodo delle rappresentazioni numeriche
• Il metodo del dottor Herbert Benson

Qual è l'obiettivo del relax

Il rilassamento è particolarmente indicato nei disturbi psicosomatici e in tutti quei disturbi in cui l'ansia o l'angoscia sono ciò che causa disturbi funzionali. Come abitudine psicoprofilattica potrebbe essere indicata per la maggioranza della popolazione in tutte quelle situazioni stressanti della vita quotidiana come esami, stress da lavoro, rapporti conflittuali, ecc..

L'obiettivo fondamentale dei metodi di rilassamento consiste nella produzione sotto il controllo del soggetto di stati di bassa attivazione del sistema nervoso autonomo. Questi stati di bassa attivazione si ottengono come conseguenza dell'instaurazione di determinati atteggiamenti e attività cognitive. Il loro successo si tradurrà in un maggiore autocontrollo dei loro comportamenti emotivi, comportamentali e intellettuali. Non dovresti cercare di rilassarti direttamente. Qualsiasi atteggiamento di sforzo o mantenimento di un'aspettativa di raggiungere il rilassamento sarà controproducente poiché contribuirà a produrre uno stato esattamente opposto a ciò che si intende..

Come rilassarsi

L'atteggiamento di base dovrebbe essere quello di eliminare ogni aspettativa di "devo fare" o "devo raggiungere". È necessario concentrarsi sulle attività descritte di seguito, prestando tutta la possibile attenzione alla loro esecuzione e cercando di conseguenza di evitare qualsiasi tipo di rappresentazione estranea all'attività..

Ci si deve fidare del rilassamento come effetto collaterale del completamento dell'attività.

Un esercizio di rilassamento è meglio farlo in una stanza con poco rumore e poca luce, preferibilmente in posizione supina (a faccia in su) su un letto. Tuttavia, alcuni di essi possono essere eseguiti seduti e in condizioni di rumorosità e luminosità variabili..

Metodo delle rappresentazioni numeriche

Il metodo delle rappresentazioni numeriche mira al raggiungimento di un corretto autocontrollo psico-emotivo in specifiche situazioni di stress.

Questa tecnica rapida e semplice per ridurre l'ansia consiste nel rappresentare mentalmente il numero 10.000, preferibilmente in modo che sia disegnato come su una lavagna nel campo della coscienza. Due unità vengono sottratte da questo numero e rappresentiamo il numero risultante, ovvero 9.998. Vengono sottratte altre due unità e viene tracciato il numero risultante successivo. Questa attività dovrebbe essere eseguita ripetutamente per 15 minuti, fino a quando i pensieri negativi non scompaiono dalla nostra mente.

Il metodo del dottor Herbert Benson

Herbert Benson è uno dei principali scienziati che ha iniziato lo studio della meditazione trascendentale e ha tentato di demistificarla fornendo le seguenti semplici istruzioni per ottenere il rilassamento:

1. Siediti o allungati in silenzio assumendo una postura comoda.
2. Chiudi gli occhi.
3. Rilassare a fondo tutti i muscoli del corpo, lasciandoli "sciolti", appoggiandosi sulla superficie dove ci troviamo, come se avessimo la sensazione che questa parte pesasse più del necessario..
4. Inizia con i piedi, pensa che ci stanno appesantendo, che si appoggiano liberamente sul divano, sul letto, ecc., Anticipa lentamente e progressivamente questa sensazione di pesantezza con il resto del corpo: gambe, mani, braccia, addome ( sentire che tutta la schiena riposa rilassata sulla superficie dove ci troviamo) e quindi fino ai muscoli del viso. Tienili rilassati.
5. Respirare attraverso il naso. Diventa consapevole del respiro. Mentre inspiri, dì a te stesso la parola "uno", poi "due" e così via. Respirate naturalmente, non profondamente.
6. Continua per dieci o venti minuti. Possono aprire gli occhi, per controllare l'ora, ma non usare una sveglia o un sistema di allarme. Al termine, rimani seduto ancora per qualche minuto, prima con gli occhi chiusi e poi aperti. Non alzarti prima che siano trascorsi alcuni minuti.
7. Non preoccuparti di raggiungere un livello di profondo rilassamento. Mantieni un atteggiamento passivo e lascia che il rilassamento si svolga al proprio ritmo. Se compaiono pensieri inquietanti, dovresti cercare di ignorarli non soffermandoti su di essi e ripetendo "uno" di nuovo. Con la pratica, la risposta arriverà con poco sforzo. Questa tecnica dovrebbe essere praticata una o due volte al giorno, ma non per due ore dopo un pasto, perché i processi digestivi interferiscono con l'emergere della risposta rilassante.