Il resistenza anaerobica È quello in cui il corpo è in grado di sopportare sforzi molto intensi durante un debito di ossigeno; cioè, è necessaria una quantità di ossigeno maggiore di quella che il sistema cardiovascolare stesso può fornire al corpo.
Durante le sessioni di allenamento vengono eseguiti diversi esercizi che combinano resistenza anaerobica e resistenza aerobica, alla ricerca di ottenere da entrambi i maggiori benefici per l'organismo..
In presenza di resistenza anaerobica, l'esercizio è solitamente molto intenso e richiede grandi sforzi in periodi di tempo molto brevi, in cui la frequenza cardiaca inizia a 180 al minuto..
Un atleta che abbia una resistenza anaerobica ottimale sarà in grado di sostenere un lavoro muscolare concentrato, di altissima intensità e breve, durante il quale viene potenziata la forza dei muscoli coinvolti..
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Fondamentalmente, gli esercizi anaerobici differiscono dagli esercizi aerobici per le seguenti caratteristiche:
Gli esercizi di tipo aerobico durano solitamente diversi minuti e hanno un ritmo progressivo, mentre gli esercizi anaerobici sono di breve durata, come se fossero un'esplosione, in quanto sono molto veloci.
Negli esercizi aerobici sono coinvolti diversi gruppi di muscoli che generano movimenti, mentre negli esercizi anaerobici lo sforzo è concentrato in particolari gruppi di muscoli, isolando anche il lavoro che è necessario eseguire in questi. Questo è il motivo per cui si afferma che gli esercizi anaerobici sono statici..
Gli esercizi anaerobici richiedono un grande sforzo per essere in grado di eseguirli, il che si traduce in una richiesta concentrata sui muscoli che si stanno lavorando. Al contrario, l'intensità negli esercizi aerobici è progressiva.
Durante l'esecuzione di una routine di esercizi anaerobici, il corpo prende energia dalle riserve che hanno i muscoli.
D'altra parte, durante un esercizio aerobico l'energia proviene dall'incorporazione di ossigeno dall'aria, il che significa che durante gli esercizi dinamici i sistemi respiratorio e circolatorio lavorano attivamente..
Gli esercizi che sviluppano la resistenza anaerobica possono essere classificati in diversi modi. Di seguito descriviamo alcune delle categorie più importanti:
A seconda di dove i muscoli ottengono l'energia per svolgere lo sforzo a cui sono sottoposti, la resistenza anaerobica può essere suddivisa in due gruppi: resistenza anaerobica alattica e resistenza anaerobica lattica.
La resistenza alattica anaerobica è quella che si realizza quando lo sforzo è fortemente concentrato in esercizi di brevissima durata, in cui il corpo non ha tempo a sufficienza per produrre acido lattico e accumularlo.
Quando l'intensità dell'esercizio è molto esplosiva, vengono effettuati sforzi inferiori a 5 secondi, in cui i muscoli assorbono l'energia dell'adenosina trifosfato.
Se l'esercizio viene svolto tra 5 e 20 secondi, la fonte di energia viene combinata tra adenosina trifosfato e fosfocreatina, che si esaurisce dopo 20 secondi.
D'altra parte, negli allenamenti di tipo anaerobico lattico, i muscoli sono sottoposti a uno sforzo per diversi secondi e il lattato si accumula. Quando l'esercizio dura tra i 20 ei 45 secondi, i muscoli prendono energia dal glicogeno e l'acido lattico è ai suoi massimi livelli.
Se lo sforzo supera i 45 secondi e può raggiungere i 120 secondi, la fonte di energia continua ad essere il glicogeno. Tuttavia, l'intensità dello sforzo è scesa al 90% e con ciò diminuisce anche la produzione e l'accumulo di acido lattico..
La resistenza anaerobica può anche essere classificata a seconda che si verifichi movimento. Gli esercizi dinamici sono anche conosciuti come isotonici. Sono quelli che si fanno quando un muscolo si contrae per superare una resistenza che può muovere; ad esempio, quando si sollevano pesi.
Quelle statiche invece sono note come isometriche e si generano quando si sostiene la contrazione muscolare per cercare di superare una resistenza fissa; ad esempio, quando un muro viene spinto.
Per raggiungere il benessere e migliorare le condizioni di salute, si consiglia di eseguire almeno 30 minuti al giorno di esercizi 3 o 4 volte a settimana.
È importante notare che le routine di allenamento generalmente combinano esercizi aerobici e anaerobici per ottenere un ampio spettro di effetti positivi..
Per quanto riguarda gli esercizi anaerobici, i loro principali benefici per la salute sono i seguenti:
L'allenamento della forza è l'ideale per costruire la massa muscolare e mantenerla. Una vita sedentaria fa deperire i muscoli, quindi fare esercizi anaerobici è il modo appropriato per mantenere i muscoli in tono e quindi avere una vita funzionale e autonoma.
Un allenamento anaerobico rafforzerà le ossa, sosterrà i muscoli. Pertanto è ideale per prevenire l'osteoporosi.
La massa muscolare è il tessuto che rende più veloce il metabolismo, quindi maggiore è la massa muscolare, minori saranno i depositi di grasso e, quindi, il metabolismo generale sarà più veloce..
Studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti che incorporano esercizi anaerobici nei loro allenamenti hanno maggiore potenza e forza.
Ad esempio, i giocatori di baseball sono in grado di migliorare i loro risultati sul campo quando includono questi tipi di routine nei loro allenamenti quotidiani..
I muscoli tonici si traducono in una pelle molto più tesa, meno rilassata e visibilmente migliore. Inoltre, poiché agisce sulla massa muscolare, il grasso accumulato si riduce notevolmente e, di conseguenza, il corpo apparirà molto più snello e con un aspetto atletico..
L'allenamento anaerobico ha effetti positivi sull'umore di chi lo fa, poiché fornisce loro un'energia extra che ha un impatto positivo sulle loro emozioni. Per questo motivo, questo tipo di allenamento è consigliato ai pazienti che affrontano sintomi depressivi..
Migliorando le condizioni generali del corpo e fornendo maggiore forza e resistenza ai muscoli, quegli esercizi che lavorano sulla resistenza anaerobica hanno un effetto positivo riducendo i rischi di infarto e diabete..
Tra i principali esercizi anaerobici, spiccano i seguenti:
Durante questo allenamento i muscoli lavorano alla massima capacità per un breve periodo di tempo. Questo esercizio aumenta la forza muscolare e la resistenza, che si traduce in ipertrofia dei muscoli.
Un esempio di ciò è il trattino dei 100 metri. Quello che viene lavorato è la velocità insieme alla forza delle gambe e del busto, al di sopra del resto dei muscoli.
Lavora in quello che viene chiamato nucleo del corpo è la chiave per migliorare la forza e la resistenza. Durante lo sforzo nei muscoli addominali la resistenza muscolare è massimizzata.
In questo esercizio i muscoli delle braccia hanno il compito di sollevare il peso del corpo in un certo numero di ripetizioni. L'ipertrofia dei gruppi muscolari coinvolti viene ricercata senza ricorrere al consumo di ossigeno come energia.
Consiste nel mantenere una posizione muscolare per un po ', senza muoversi e mantenere la contrazione dei muscoli che si stanno lavorando. In questo modo, la resistenza muscolare verrà lavorata senza l'utilizzo di ossigeno..
Esempi di esercizi isometrici sono: tavola statica su braccia o gomiti, squat statico, squat laterale, tavola statica laterale e falcata statica, tra gli altri..
I salti vengono effettuati su scatole di diverse dimensioni con le gambe unite. In questo modo i muscoli accumulano energia, lavorando su potenza e resistenza. Questo tipo di allenamento è molto comune nelle routine di allenamento. crossfit.
La palla medica è una palla riempita con un materiale pesante che viene utilizzato per eseguire diversi tipi di esercizi e riabilitazione fisica.
Il lancio della palla medica è un allenamento esplosivo in cui prendi lo slancio per lanciare la palla dietro la testa con forza.
È fatto senza avere alcun tipo di accesso all'ossigeno perché la respirazione è completamente sospesa durante l'immersione.
È uno sport estremo in cui l'apneista si immerge a grandi profondità senza respirare, oppure lunghe distanze sono coperte dalla sospensione volontaria del respiro in acqua..
Incentrati sul lavoro del petto e delle braccia, usano la gravità come resistenza da superare per aumentare il peso del proprio corpo. Con il progredire dell'allenamento aumentano le brevi sessioni di sforzo e, di conseguenza, il numero di flessioni da eseguire.
Il peso del busto e delle braccia viene fatto cadere sui quadricipiti, che hanno il compito di sollevare il corpo e di abbassarlo nuovamente. Durante le sessioni di squat brevi e intense, il corpo non lavora con l'ossigeno come carburante.
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