Desensibilizzazione sistematica con visualizzazione passo passo

La tecnica di desensibilizzazione sistematica è stata sviluppata per imparare gradualmente ad affrontare oggetti e situazioni angoscianti, stressanti e minacciosi.

Può essere praticato dopo aver imparato una tecnica di rilassamento, in quanto sono un buon complemento in questi casi..

Contenuti

• Cos'è la desensibilizzazione sistematica?
• Le quattro fasi dell'apprendimento
  • Elenco gerarchico di situazioni angoscianti
• Caso esemplificativo: paura di volare
  • Scene dell'oggetto e cause della paura di volare
  • Cosa fare dopo aver ottenuto l'elenco

Cos'è la desensibilizzazione sistematica?

Vengono visualizzate scene che generano ansia, dal livello inferiore a quello superiore. Mentre lo facciamo, dobbiamo visualizzarli come qualcosa di positivo, finché non otteniamo che non ci provochi angoscia. Ciò è particolarmente utile per combattere l'ansia anticipatoria e sociale. Anche per paure varie come la solitudine, il rifiuto e la timidezza.

Le quattro fasi dell'apprendimento

La padronanza della desensibilizzazione sistematica avviene in quattro fasi di apprendimento:

1. Rilassamento. È necessario sapere come rilassare il corpo a piacimento.
2. Fai un elenco di paure ansiose o pensieri negativi.
3. Costruisci un elenco di situazioni angoscianti, da lievi a più inquietanti (un elenco gerarchico).
4. Effettua una visualizzazione progressiva, per ridurre ansia, stress, timidezza, ecc..

Elenco gerarchico di situazioni angoscianti

Se hai più problemi angoscianti, scegline uno solo per iniziare. Per raggiungere il tuo obiettivo. Solo nel caso in cui diverse situazioni molto ansiose abbiano a che fare con lo stesso problema di base, sarai in grado di raggrupparle insieme.

1. Scegli 20 possibili situazioni che possono verificarsi con ciò che temi e ricostruiscile nella tua mente.
2. Scrivili in ordine, in base al grado di ansia che producono in te. E valutali da 5 a 100, a 100 è la paura massima e 5 non c'è paura.

Caso esemplificativo: paura di volare

• Scrivi 20 scene relative agli aeroplani che ti causano ansia o paura. Valutali a partire dal numero 5 e aumenta il valore da cinque per cinque a 100, in ordine crescente.
• Scrivi le scene in mezzo, aumentando di 5 punti ogni volta.
• Rivedi le scene e, se necessario, modificale finché non ti senti soddisfatto del senso gerarchico. La sequenza dovrebbe avere senso per te.

Scene dell'oggetto e cause della paura di volare

Elenco di esempi di scene di ansia con aeroplani

1. Guardare un aereo atterrare o decollare in aeroporto. 5 punti
2. Senti il ​​rumore di un aereo quando decolla. 10
3. Guarda un film in cui c'è un incidente aereo. quindici
4. Guardare un telegiornale con scene di un incidente aereo. venti
5. Ricevi la notizia che per lavoro devo viaggiare in aereo. 25
6. Prendi la decisione in merito alla compagnia aerea che sceglierai. 30
7. Effettua la prenotazione del volo. 35
8. Prepara le valigie per il viaggio. 40
9. Prendi il taxi per l'aeroporto. Quattro cinque
10. Controlla i bagagli. cinquanta
11. Saluta la famiglia ed entra nel pre-imbarco. 55
12. Sentire dall'altoparlante che il volo è in ritardo per “motivi tecnici”. 60
13. Sali sull'aereo e trova il posto. 65
14. Decolla dall'aereo. 70
15. Entrare in zone turbolente durante il volo. 75
16. Il pilota annuncia all'altoparlante che c'è una congestione all'aeroporto e che quindi dovrà sorvolare la città per altri 30 minuti. 80
17. Al momento dell'atterraggio il cielo è chiuso e la pista non è visibile. 85
18. Quando l'aereo sta per atterrare, un bambino inizia a piangere. 90
19. Il compagno di posto inizia a parlare dell'ultimo incidente. 95
20. Nel momento in cui l'aereo tocca la pista. 100

Cosa fare dopo aver ottenuto l'elenco

Dopo aver fatto la tua lista delle 20 situazioni scelte in ordine di ansia, siediti in un posto dove puoi rilassarti completamente e non avere interruzioni. Cerca di rilassarti nel miglior modo possibile respirando profondamente o utilizzando una delle tecniche di rilassamento che abbiamo..

Chiudi gli occhi, senza premere le palpebre, respira normalmente e guarda lo schermo del televisore, immagina di avere in mano il controllo del telecomando, con tutti i suoi pulsanti a tua disposizione. Pensa di poterlo usare mentalmente.

Proietta un'immagine sullo schermo che è molto piacevole, è meglio se ci vedi anche tu. Non smettere di mantenere il tuo stato di relax e piacere.

Ora zappa e proietta o visualizza sullo schermo la prima scena ansiosa che hai indicato dalla tua lista. Se senti di essere angosciato, tiralo fuori con il telecomando e visualizza una scena piacevole sul televisore.

Quando sei di nuovo rilassato e il tuo respiro è tornato alla normalità, prova a visualizzare di nuovo quella prima scena. Ripeti la procedura tutte le volte che è necessario, finché non puoi proiettarla e verificare che visualizzarla non ti causi ansia.

Resta rilassato, torna alla scena piacevole e, quando sei pronto, riproduci la seconda scena ansiosa. Mantieni il rilassamento e se senti di essere angosciato, ripeti il ​​passaggio precedente, torna alla tua scena piacevole tutte le volte che è necessario.

Non proporti di portare avanti tutte le situazioni in un giorno o due, fai solo quelle che puoi fare senza stancarti. Non importa quanto tempo ci vuole, basta che vai avanti e alla fine riesci a vedere le tue 20 scene senza angoscia e senza perdere il tuo stato di rilassamento.

Ogni volta che vai ad avviare il processo, proietta all'inizio le scene che hai già masterizzato nelle sessioni precedenti e continua la procedura. Mantieni sempre lo stato di rilassamento che hai già raggiunto. Verrà un momento in cui potrai visualizzare le tue 20 scene senza provare angoscia. E ogni volta che appare tensione o ansia, ricordati di tornare alla tua scena rilassante. Solo quando hai raggiunto il tuo obiettivo, puoi iniziare un altro argomento, se ce n'è uno.