Come ridurre il tuo livello di preoccupazione in pochi minuti

Esercizio per ridurre il livello di preoccupazione in pochi minuti attraverso la Mindfulness

Il seguente esercizio dura circa venti minuti e ha l'effetto di riduzione delle preoccupazioni, sollievo emotivo e regolazione dello stress.

Si basa sui precetti del Massima attenzione (Mindfulness) sebbene sia stato adattato per motivi psicologici da orientamento cognitivo-comportamentale.

Innanzitutto è bene seguire alcune indicazioni precedenti come preparativi per aumentare l'efficacia dell'attività:

1. Spegnere o silenziare i dispositivi elettronici.
2. Essere in un luogo con sufficiente privacy e senza interruzioni, ben acclimatato.
3. Indossa abiti comodi e larghi, senza cinture, orecchini, ciondoli, ecc..
4. Essere seduti su una sedia verso il bordo di essa, senza appoggiare la schiena sullo schienale, ben eretti ma non rigidi, in una postura che chiameremo "dignitosa".
5. Piedi (senza scarpe) piatti sul pavimento o su un tappeto, senza incrociare le gambe.
6. Chiudi gli occhi.
7. Metti le mani in grembo
8. Comprendi che tutti i suoni che provengono dal mondo esterno non devono essere una fonte di "distrazione": non cadiamo nel tentativo di mettere a tacere il mondo che ci circonda per raggiungere la tranquillità; si tratta piuttosto di mettere a tacere i nostri discorsi interiori.

Dopo aver preparato questi dettagli, l'esercizio consiste in prestare attenzione alla respirazione e, in particolare, alla parte del tronco che si gonfia e si sgonfia durante l'inspirazione e l'espirazione. Chiameremo questo punto punto di attenzione.

D'altra parte, cercheremo di mantenere un atteggiamento di "osservatori" della nostra mente, come se fosse uno schermo che ci mostra i pensieri che si verificano mentre la nostra attenzione devia dal punto iniziale di attenzione..

È naturale che si verifichino pensieri e immagini che ci allontanano dal punto di attenzione. L'idea non è cercare di impedire che ciò accada, ma capire quando accade e tornare a prestare attenzione al punto di attenzione.

Ogni volta che la nostra mente vaga, lo reindirizzeremo al punto di cura come se fossimo i proprietari di un cane che cerca di andare incontro a ciò che lo preoccupa di più.

È molto importante non arrabbiarsi con il "cane", ma capire che è naturale per lui voler andare dove le sue preoccupazioni lo chiamano.

Col passare del tempo, durante i venti minuti, è molto probabile che la mente smettila di proporre cose e concentrati su quel punto finché non torniamo a uno stato di completo rilassamento.

Se questo non avviene dopo venti minuti, non dovremmo allarmarci, ma capire che in qualche modo c'è qualcosa che ci preoccupa molto e rilevarlo tenendo conto del tipo di pensiero a cui la nostra mente è andata più frequentemente: questo ci darà un'indicazione di quello che è, quello che ci preoccupa di più.

Essendo più consapevoli di questo, potremmo valutare se ciò che ci riguarda è sotto il nostro controllo oppure no: se possiamo fare qualcosa per l'oggetto delle nostre preoccupazioni, o se è qualcosa con cui non possiamo fare nulla.

Se fosse il primo, allora potremmo concederci un'altra seduta di 20 'per pensare cosa fare e come farlo. Questo ci solleverà molto poiché ci offrirà a piano d'azione.

Se fosse quest'ultimo, potremmo ben dedicare altri 20 'di seduta a pensare se può dipendere almeno da noi intraprendere qualche azione per influenzare una parte di quelle preoccupazioni, se così fosse, allora potremmo ottenere in questo caso un piano d'azione in base alla parte che possiamo influenzare.

Se, al contrario, ci rendiamo conto che siamo ancora molto preoccupati per qualcosa che non possiamo controllare o influenzare, allora è meglio concederci la possibilità di fare una seduta più lunga, o di eseguire più sessioni di 20 'durante la giornata.

Non dobbiamo preoccuparci dell'eventualità che, nel condurre questa sessione, la carica emotiva è in qualche modo aumentata. In effetti, può essere più frequente di quanto sembri: all'inizio lo stato di attivazione emotiva aumenta ma, a parità di effetto, la curva di attivazione raggiungerà un limite che, se riusciremo ad essere sufficientemente pazienti e costanti nella pratica, finirà per ridursi progressivamente a livelli molto sopportabili o addirittura a zero.