Il ansia anticipatoria È la sensazione di nervosismo che appare quando pensiamo a eventi futuri. Normalmente, questo disturbo d'ansia si verifica quando non siamo in grado di controllare eventi futuri e abbiamo un bisogno eccessivamente alto che tutto vada bene o abbiamo poca sensazione di controllo.
In questo modo, il solo fatto di non essere sicuri di ciò che accadrà, ci provoca sentimenti di ansia molto alti, che vengono vissuti con grande disagio e possono influenzare notevolmente la nostra giornata. Pertanto, la causa principale dell'ansia anticipatoria è la sensazione di mancanza di controllo e la preoccupazione per ciò che potrebbe accadere in futuro.
L'ansia anticipatoria compare nei momenti precedenti a determinati eventi in cui la persona sperimenta livelli molto elevati di tensione e nervosismo.
Di solito si manifesta in situazioni in cui la persona ripone grandi aspettative sulle proprie prestazioni e sperimenta la paura di non raggiungere i propri obiettivi, si vergogna o si mette in ridicolo.
Alcuni esempi di ansia anticipatoria sono quei sentimenti di nervosismo che compaiono prima di fare una presentazione in pubblico, viaggiare in aereo o svolgere attività specifiche come guidare o andare al lavoro.
Ovviamente, una persona che sperimenta ansia anticipatoria prima di salire in macchina avrà una certa paura di guidare, e chi la sperimenta prima di parlare in pubblico la renderà piuttosto nervosa per svolgere questo tipo di attività.
Tuttavia, l'ansia anticipatoria non si manifesta durante lo svolgimento dell'azione temuta, ma nei momenti precedenti, in cui la persona non smette di pensare alla situazione specifica e di provare sensazioni spiacevoli nell'immaginare il proprio fallimento.
Questa ansia che si sperimenta in situazioni speciali non deve essere sempre patologica. Quello che il nostro corpo sta facendo in quei momenti si sta attivando in modo appropriato per massimizzare le prestazioni.
Tuttavia, quando questa attivazione è troppo alta e l'ansia sale rapidamente a livelli molto alti, il nervosismo può rivoltarsi contro di noi. È in quei momenti che proviamo sensazioni spiacevoli come tensione muscolare e sudorazione eccessiva, palpitazioni, voce tremante, vertigini e nausea..
La comparsa di tutti questi sintomi è vissuta con grande disagio e allo stesso tempo ci fa perdere la capacità di svolgere adeguatamente.
Quindi, in questi casi è importante sapere come affrontare adeguatamente il nostro stato di attivazione, controllare le nostre sensazioni e saper gestire la nostra ansia in modo che non rappresenti un problema..
Il primo passo per imparare a controllare adeguatamente la nostra ansia anticipatoria è sapere come rilevare i nostri pensieri.
Se soffri di questo tipo di problema, saprai sicuramente quali sono le situazioni che provocano ansia anticipatoria e quali pensieri ti vengono in mente in quei momenti.
Bene, la prima cosa che dovrai fare è semplicemente rilevare e annotare il tipo di pensieri che hai in quelle circostanze. Se hai una buona memoria e sei in grado di ricordarli, puoi iniziare a scriverli subito..
Tuttavia, li rileverai molto meglio se li fai "dal vivo", cioè se sei in grado di rilevare e registrare i tuoi pensieri proprio in quei momenti che appaiono..
L'obiettivo è che tu riesca a rilevare tutti i pensieri negativi che hai in tutte le situazioni che producono ansia anticipatoria, poiché sono responsabili dell'origine delle sensazioni e delle sensazioni spiacevoli che hai in quei momenti.
Una volta rilevati, possiamo iniziare a lavorare con loro. Come abbiamo detto, l'origine della tua ansia anticipatoria è nel tuo pensiero e nelle previsioni negative o catastrofiche che fai nella tua mente..
I tuoi pensieri negativi producono sentimenti di insicurezza, convinzioni che non puoi controllare la situazione o idee che le cose non andranno come vorresti.
Tuttavia, il paradosso è che molto probabilmente tu stesso sai che i pensieri che hai in quei momenti non sono del tutto veri, e che in quei momenti
situazioni in cui hai sempre la tendenza a metterti nella peggiore delle ipotesi.
Facciamo un esempio, se hai ansia anticipatoria prima di andare a lavorare è perché sai che andrai a lavorare, ti siederai al tuo posto di lavoro e dovrai svolgere le tue mansioni lavorative.
In effetti, molto probabilmente svolgi queste attività ogni giorno e ogni giorno ti esibisci in modo adeguato, tuttavia, non appena c'è qualcosa di importante da fare al lavoro, l'ansia appare prima di andare..
In questo modo, pur sapendo che farai bene il tuo lavoro, prima di andare ti innervosisci e in quei momenti non sei in grado di fare una valutazione così razionale di quello che succederà come stai facendo ora che sei più calmo.
Bene, l'obiettivo è che se sei in grado di pensare più chiaramente in quelle situazioni in cui compare l'ansia anticipatoria, in modo tale che il tuo pensiero sia in grado di controllare il tuo nervosismo e non viceversa..
Quindi, prendi l'elenco dei pensieri che hai fatto in precedenza e proponi un pensiero più razionale e neutro per ciascuno di essi..
L'obiettivo è che quando appare un pensiero che provoca ansia, hai a disposizione uno o più pensieri alternativi che possono competere con il pensiero negativo e ridurre i tuoi livelli di ansia.
Una volta che hai pensieri alternativi per le tue cognizioni ansiose, avrai già materiale per iniziare a combattere la tua ansia. Tuttavia, è importante che tu sappia come farlo correttamente.
Pensieri alternativi dovrebbero essere usati nei momenti difficili in cui probabilmente l'ansia anticipatoria ha già iniziato a fiorire in te. In questo modo, per poterli utilizzare correttamente ed essere in grado di combattere i tuoi pensieri negativi, devi anche saper identificare le tue emozioni e le tue sensazioni.
Cosa senti nel tuo corpo quando l'ansia inizia a venire? Quali emozioni provi in quei momenti? Devi conoscere te stesso molto bene e devi conoscere molto bene la tua risposta all'ansia per poter iniziare a lavorare prima che lei abbia preso il sopravvento..
In questo modo, quando identifichi i primi sintomi di ansia e i primi pensieri negativi, puoi iniziare a combatterli con i tuoi pensieri alternativi..
Ripeti i pensieri alternativi a te stesso più e più volte e prova a sfidare i tuoi pensieri negativi, in questo modo sarai in grado di ridurre l'avanzamento della tua ansia.
Un altro esercizio molto utile per ridurre la tua ansia anticipatoria è focalizzare la tua attenzione sulle cose che puoi controllare e deviarla da quelle su cui hai il controllo..
E l'esercizio precedente può essere molto utile per ridurre la tua ansia nei momenti iniziali, ma se continui a concentrarti solo su quei pensieri puoi diventare più nervoso di quanto dovresti.
Quindi, dirigi la tua attenzione su quelle cose che sai di poter controllare, in questo modo i tuoi dubbi scompariranno e avrai più fiducia in te stesso. Ad esempio, quando vai a lavoro non sai se la giornata andrà bene o no, se l'incontro avrà successo, se a tutti piacerà la tua presentazione o se tutto andrà alla grande..
Tuttavia, puoi controllare quelle cose che farai. Puoi controllare cosa dirai durante la riunione, come farai la tua presentazione e quali risorse utilizzerai in modo che tutto vada bene.
E in effetti, ciò che fai dipenderà solo da queste cose che puoi controllare, il resto non puoi controllare ora o mai, quindi non importa quanto ci pensi, non trarrai alcuna conclusione benefica..
In questo modo, se focalizzi la tua attenzione sulle cose che farai e non su fattori esterni, ti renderai conto che hai più controllo di quanto pensassi, quindi i tuoi sentimenti di ansia cesseranno di avere senso..
Allo stesso tempo in cui ti concentri sulle cose che puoi controllare, devi accettare che ci sono molte cose che sono incontrollabili.
Non ha valore se ti concentri su ciò che puoi controllare ma intendi voler controllare cose che sono incontrollabili. In questo modo, devi prendere coscienza e riaffermare l'idea che ci sono cose che non dipendono da te.
Prenditi del tempo per pensare a quelle situazioni che abitualmente producono ansia anticipatoria e analizzare in modo razionale quali aspetti puoi controllare e quali no..
Se fai questo esercizio quando sei calmo, sarà facile per te discernere rapidamente quali aspetti sono al di fuori del tuo controllo. Scrivili tutti e usa questo materiale per analizzare la situazione nello stesso modo in cui lo fai ora quando inizi ad avere ansia.
In questo modo, sarà più facile per te avere una visione più ampia quando la tua situazione temuta si avvicina e gestire in modo ottimale i tuoi stati di ansia.
Un'altra tecnica che puoi usare per ridurre la tua ansia nei momenti in cui ti innervosisci è eseguire esercizi di rilassamento.
Prendersi qualche minuto per rilassarsi quando inizi a sentirti ansioso non solo rilasserà la tua mente ma calmerà anche tutto il tuo corpo. Sarai in grado di sciogliere i muscoli, eliminare i nervi dello stomaco, ridurre la tua apprensione e ridurre il disagio che noti nel tuo corpo.
Tuttavia, a seconda della situazione in cui ti trovi, non è sempre facile eseguire esercizi di rilassamento, poiché potresti non avere lo spazio o il tempo necessario per farlo..
In questi casi, un esercizio molto semplice che puoi utilizzare per ridurre i tuoi sentimenti di ansia è eseguire un semplice controllo del tuo respiro. Quindi, siediti su una sedia o sdraiati in un posto comodo se ne hai la possibilità e chiudi gli occhi delicatamente.
Una volta che ti senti a tuo agio, inizia a controllare la respirazione facendo respiri lenti attraverso il naso per 8 secondi, trattieni l'aria per altri 8 secondi ed espira delicatamente durante lo stesso intervallo di tempo..
Mentre fai questo esercizio è molto importante concentrare il respiro, notando come l'aria entra ed esce dal tuo corpo. Allo stesso modo, puoi ripetere te stesso i pensieri alternativi precedentemente fatti mentre respiri.
Fai questo esercizio per circa 5 o 10 minuti quando ti senti molto ansioso e noterai come riesci a liberare il tuo corpo dal nervosismo.
Fare sport frequentemente è una pratica che fornisce numerosi benefici fisici e psicologici..
Ad esempio, lo studio condotto da Rejeski, Brawley e Schumaker nel 1996 ha mostrato come l'attività fisica frequente abbia effetti benefici nel controllo dell'ansia.
Pertanto, incorporare l'attività fisica nel tuo stile di vita non ti aiuterà a controllare l'ansia anticipatoria quando si manifesta, ma ti permetterà di esserne meno suscettibile..
Le persone che fanno attività fisica spesso rilasciano le loro tensioni più spesso e beneficiano maggiormente degli effetti psicologici dello sport, quindi hanno meno probabilità di soffrire di problemi di ansia.
In questo modo, se riesci a incorporare i benefici dell'esercizio fisico al tuo benessere mentale, l'ansia anticipatoria avrà più difficoltà a manifestarsi..
Infine, un ultimo esercizio che puoi fare per ottenere un maggiore controllo sulla tua ansia anticipatoria è esporsi intenzionalmente a situazioni incontrollabili..
Puoi esporti a qualsiasi tipo di situazione incontrollabile o esporti direttamente a quelle situazioni che causano ansia anticipatoria..
Beneficiare dell'esposizione a quelle situazioni che provocano ansia è più complicato e solitamente è necessario farlo attraverso l'ausilio di uno psicoterapeuta, che guiderà l'esposizione e le tecniche cognitive e di rilassamento da attuare..
Tuttavia, puoi esporti a situazioni che non causano direttamente ansia ma hanno una significativa componente incontrollabile..
In questo modo ti abituerai a lavorare in situazioni in cui non puoi controllare certi aspetti e potrai mettere in pratica gli esercizi precedenti, così che quando li applicherai alle tue situazioni reali, avrai un numero maggiore di risorse di gestione..
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