Cosa fare prima di un attacco d'ansia 10 consigli pratici

Se sai cosa fare prima di un attacco di ansia puoi superarlo, sentirti meglio e ricominciare a goderti la vita. I sintomi di un attacco di ansia causano grande disagio alla persona che sta soffrendo, poiché sperimenta palpitazioni, intensa paura di morire, sudorazione, difficoltà respiratorie, ecc..

Tuttavia, nella stragrande maggioranza dei casi, l'episodio non comporta alcun pericolo reale per la persona che ne soffre. Ecco 10 consigli che puoi mettere in pratica se soffri di un attacco di ansia.

Consigli pratici da eseguire in un attacco d'ansia

1-Assicurati che sia solo un attacco di ansia

La prima volta che si verifica un attacco di ansia, dovresti consultare un medico per confermare che non ci sono cause organiche che spieghino l'episodio - se la crisi appare insieme ad altri indicatori, come vomito o tonalità della pelle bluastra, potrebbe indicare alcuni più gravi disturbo-.

Inoltre, se si tratta di una crisi molto grave, possono fornirti il ​​farmaco appropriato in modo che l'episodio si risolva più rapidamente..

Tuttavia, l'ideale è implementare i seguenti suggerimenti, in modo da non dipendere esclusivamente dai farmaci, ma da poter aumentare il controllo sul proprio corpo e ridurne gradualmente i sintomi.

2-Non scappare dalla situazione

Questo è l'errore più comune che le persone commettono con gli attacchi di ansia.

Se lasci il luogo in cui si svolgono questi episodi, ad esempio a una festa con persone sconosciute, considererai questi luoghi pericolosi, per cui eviterai di andarci sempre di più.

Il disturbo d'ansia si ottiene, fondamentalmente, attraverso l'esposizione diretta a stimoli o situazioni temute, quindi rimanere nel luogo in cui compaiono gli attacchi di ansia -o ritornare dopo la crisi- ti aiuterà a ridurne la frequenza e l'intensità..

Quello che devi fare, quindi, è combattere gli attacchi di ansia, che di solito non durano più di 10-20 minuti - l'episodio è più intenso nei primi minuti -, ritirandoti in un luogo meno affollato e aspettando il tuo respiro a ritmo cardiaco e le condizioni generali si normalizzano.

Una volta che l'episodio si è placato, torna nel luogo in cui è avvenuta la crisi - come abbiamo già accennato, se eviti di esporti di nuovo alla situazione, ne avrai sempre più paura.-.

3-Concentrati sul tuo respiro

In ogni momento durante l'attacco di ansia, è molto importante che ti concentri sul ritmo del tuo respiro. Come puoi vedere, è una respirazione molto agitata che danneggia altri sistemi del tuo corpo, come quello cardiovascolare.

Facendo un respiro diaframmatico ridurrai i sintomi dell'attacco d'ansia. Questo tipo di respirazione si effettua inviando l'aria nella zona addominale (invece che nei polmoni), e le fasi per eseguirla sono:

• Fai respiri profondi, della durata di almeno 5 secondi.
• Cerca di trattenere l'aria inspirata, senza espellerla, per circa 3 secondi.
• Espira molto lentamente.

Per assicurarti di eseguire correttamente la respirazione diaframmatica, metti la mano sull'addome e controlla che si alzi mentre inspiri. Ripeti questa sequenza per alcuni minuti o finché i sintomi di ansia diminuiscono. 

Se questa tecnica di respirazione non funziona per te o se respiri troppo velocemente, puoi usare un sacchetto di plastica. Avvicinati al sacchetto di plastica - tenendolo al centro - e fallo coprire bocca e naso e respirare l'aria che contiene.

Questo è un modo efficace per combattere l'iperventilazione che di solito si verifica negli attacchi di ansia, poiché respirerai CO2.

È importante evitare di coprirsi completamente il viso con la borsa e non utilizzare questo meccanismo per molto tempo: pochi secondi saranno sufficienti per ottenere l'effetto desiderato.-.

4-Scambia i tuoi pensieri irrazionali con coraggiose auto-istruzioni

I pensieri che si verificano quando si verifica un attacco di ansia influenzano negativamente il mantenimento delle proprie paure e possono aumentare le possibilità di nuovi episodi di attacchi di ansia-.

Per combattere i pensieri e ottenere un maggiore controllo in queste situazioni, ti suggeriamo di eseguire queste due modifiche fondamentali:

• Cambia i tuoi pensieri irrazionali. Anche se è difficile per te, devi sforzarti di non lasciarti trasportare dai pensieri catastrofici che ti invadono. Invece, pensa di essere da qualche altra parte, come sulla spiaggia o in montagna, cercando di immaginare quanti più dettagli possibili, come il rumore delle onde dell'oceano.
  mare, la brezza in faccia, ecc..-.

• Usa l'autoistruzione del coraggio. Un'altra buona tecnica che puoi usare è ripetere a te stesso che puoi combattere questo stato di ansia, con frasi come "L'ho già superato prima" o "è solo ansia, non c'è pericolo reale". Le prime volte che usi le auto-istruzioni, puoi scegliere di pronunciarle ad alta voce - quando possibile - e, se lo fai davanti a uno specchio, il suo effetto potrebbe essere maggiore. Puoi anche scegliere di scriverli su carta e portarlo sempre con te, per usarlo se necessario..

5-Usa il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo consiste fondamentalmente nel contrarre e rilassare diversi gruppi muscolari.

Prima di un attacco di ansia, la tensione muscolare che si prova è solitamente molto alta, quindi puoi ottenere molti benefici utilizzando questa tecnica. Sebbene in un momento di così tanta paura e disagio, può essere difficile per te mettere in pratica questa tecnica, devi fare uno sforzo per metterla in pratica.

Per prima cosa, prova a identificare i muscoli più tesi: potrebbero essere le mani, le braccia, il viso, ecc. Una volta identificati, prova a stringerli ancora di più per circa 5 secondi. Quindi rilassali e concentrati sul benessere di sciogliere quei muscoli.

Ripeti la procedura tutte le volte che è necessario finché non noti che la tensione muscolare è diminuita.

Mettendo in pratica questa tecnica, sarai in grado di vedere come diminuisce anche la tua paura, poiché concentrandoti su qualche attività di distrazione, presti meno attenzione alle tue paure.

6-Evita di farti aiutare da molte persone

Se hai già avuto un attacco di ansia, avrai scoperto che le persone intorno a te sono preoccupate e cercheranno di aiutarti dandoti qualche consiglio e dicendoti cosa fare.

Quando solo una o poche persone ti aiutano, può essere produttivo in quanto ti aiutano a mantenere il controllo e a seguire alcune linee guida di base..

Tuttavia, se non vuoi sviluppare una dipendenza dagli altri -percependo che non saresti in grado di superare la crisi d'ansia da solo-, cerca di controllare la situazione con i meccanismi che meglio si adattano alle caratteristiche della tua crisi d'ansia, in un tale modo in cui sei la persona a cui viene attribuito il successo.

Quello che puoi fare è informare in anticipo la tua famiglia e i tuoi amici in modo che sappiano che si tratta di una situazione che non comporta alcun pericolo reale e che non devono allarmarsi se assistono a questo episodio.

7-Non eseguire rituali durante gli attacchi di ansia

Questo è un aspetto fondamentale che dovresti evitare a tutti i costi quando stai vivendo un attacco di ansia..

Rituali e superstizioni possono essere rapidamente implementati nel tuo repertorio di credenze e comportamenti, in modo da eseguire determinati atti superstiziosi - reali o immaginari - per combattere gli attacchi di ansia.

È curioso che, sebbene la crisi d'ansia finisca dopo diversi minuti, indipendentemente da quello che stai facendo, puoi associare la fine dell'episodio a un rituale specifico, come pregare, toccare un determinato oggetto, ecc..

Se acquisisci queste convinzioni errate, sperimenterai ulteriori difficoltà quando non puoi eseguire un tale rituale - ad esempio, proverai più ansia quando non puoi toccare l'oggetto che ti fa sentire "al sicuro".-.

Inoltre, proprio come quando una persona ti aiuta, non potrai attribuirti il ​​successo di aver superato la crisi in modo soddisfacente, ma continuerai a considerare che gli attacchi di ansia sono pericolosi e non puoi combatterli da solo.

8-Concediti il ​​merito di aver superato la crisi d'ansia

Una volta che l'episodio è finito, dovresti prendere coscienza di tutto ciò che hai fatto per combattere l'ansia, prendendoti il ​​merito di averla superata.

Dovresti anche osservare che non è successo nulla di ciò che temevi, il che ti farà vedere che si tratta di qualcosa di innocuo e che sei al sicuro nonostante la reazione del tuo corpo-.

A poco a poco, sarai in grado di affrontare gli attacchi di ansia con maggiore fiducia in te stesso e fiducia in te stesso..

Potrai anche verificare che, eseguendo questi esercizi, la durata e l'intensità degli episodi verranno progressivamente ridotte..

9-Vai da uno specialista di salute mentale se il disturbo d'ansia persiste o peggiora

Sebbene gli attacchi di ansia di solito non comportino alcun pericolo reale, è necessario che tu vada da uno specialista se gli episodi sono frequenti, in modo che possa indicare alcune linee guida o metodi di azione specifici che ti aiutano a combattere l'ansia.

Se indicano la necessità di assumere farmaci specifici, prova ad abbinarli alla terapia psicologica, in modo da non solo mascherare i sintomi dell'ansia ma anche da poter risolvere i tuoi problemi interni e aumentare la qualità della tua vita..

10-perdere la paura dell'ansia

Se hai già avuto un attacco di ansia, saprai che la paura che si prova in quel momento è di intensità molto elevata, soprattutto perché i sintomi -che sono molto allarmanti- compaiono inaspettatamente e all'improvviso.

Tuttavia, dopo aver subito un attacco di ansia o più di uno, sei sicuramente consapevole che quelle situazioni che temi non si verificano..

Pertanto, quando si verifica di nuovo uno di questi attacchi, devi essere consapevole che è solo ansia, che non è pericoloso e che non puoi lasciarti trasportare dalla paura di vedere la reazione sproporzionata che il tuo corpo mostra.

Controllando la tua paura dell'ansia, sarai in grado di controllare la reazione che mostra il tuo corpo.

E tu, quali altri metodi useresti per combattere un attacco di ansia??

Riferimenti

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