Il nictofobia (la paura del buio) è un disturbo d'ansia, in particolare un tipo specifico di fobia in cui si teme la notte o il buio. La fobia è un disturbo caratterizzato dalla presenza di ansia clinicamente significativa in risposta all'esposizione a situazioni o oggetti specifici..
La nittofobia è un disturbo caratterizzato dalla presenza di ansia clinicamente significativa che è prodotta da situazioni in cui è notte, è buio o non c'è abbastanza illuminazione.
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La paura o l'ansia che si verifica in queste situazioni è sproporzionata, disadattiva e la persona che soffre di nictofobia non è in grado di spiegare razionalmente la propria paura.
Inoltre, questo problema di solito è molto invalidante poiché l'ansia di solito causa un evitamento automatico della situazione temuta. Se una persona con nictofobia è esposta alla situazione temuta senza evitarla, presenterà immediatamente una risposta di ansia, paura o attacco di panico.
Pertanto, eviterai sistematicamente situazioni in cui non c'è luce o è molto buio per non presentare ansia. Tuttavia, non appena cala l'oscurità e le situazioni in cui non c'è luce sono praticamente inevitabili, quindi una persona con nictofobia presenterà spesso stati di ansia..
Questa ansia ti causerà molto disagio e ti impedirà di vivere in modo calmo e soddisfacente. Ma non preoccuparti! La nittofobia è un problema che può essere gestito e può essere superato se vengono intraprese le azioni appropriate e vengono investiti sforzi per raggiungerla..
Il primo passo per riuscire a superare la paura del buio è rendersi conto che non è razionale e che non ha alcun senso continuare con esso. È molto probabile che tu sappia già perfettamente che la tua paura è irrazionale e sproporzionata ma non si tratta di saperlo ma di convincere te stesso.
Potresti pensare molto spesso che la tua paura non ha alcun senso, che non capita agli altri e che sarebbe normale non averla, ma comunque non sei in grado di controllare la tua fobia quando la luce scompare ...
Bene, lavoreremo in modo che il tuo cervello razionale, che funziona perfettamente e rileva la paura del buio come sproporzionata, vinca il gioco sul tuo cervello emotivo che invade il tuo corpo con ansia ogni volta che sei al buio.
L'obiettivo è che tu sia in grado di controllare le tue emozioni quando la paura prende il sopravvento. Per fare questo, quello che devi fare è testare costantemente l'idea che hai del buio.
Fai un elenco di tutte le prove che hai contro la fobia, ad esempio:
Ponetevi domande come queste per acquisire gradualmente idee razionali sull'oscurità incompatibili con la vostra fobia. L'obiettivo è creare un elenco il più lungo possibile che ti aiuti a pensare razionalmente al buio..
Una volta che hai capito che la tua paura del buio è irrazionale e che dovresti cambiarla, è conveniente che cerchi le persone più vicine a te che vuoi aiutarti a superare la nictofobia.
Se hai persone al tuo fianco che ti aiutano a calmarti quando sei nell'oscurità, collaborano con te per identificare la fobia come irrazionale e ti danno un cavo per completare i 10 passaggi che dovrai seguire, tutto sarà più facile.
Si raccomanda alle persone che aiuteranno anche di documentare cos'è la nictofobia e come può essere trattata.
Se lo fanno, sapranno aiutarti in modo più adeguato, sapranno meglio come confutare la tua idea di paura per il buio e capiranno meglio il motivo delle tue paure.
Un'altra cosa che devi fare per il tuo benessere e per essere in una situazione migliore per combattere la tua nictofobia è dare riposo al tuo corpo.
Le persone che hanno paura del buio e sono abituate a dormire con la luce per evitare la situazione temuta, tendono a sentirsi stanche ed esauste poiché il loro riposo, privo di oscurità, è molto meno ristoratore..
Dormire al buio e riposare adeguatamente è di vitale importanza per il nostro benessere. Per darti il riposo di cui hai bisogno ed eliminare la luce durante il sonno, puoi introdurre un tipo di luce nella tua camera da letto che ti permetta di regolarne l'intensità, in modo che quando dormi la riduca il più possibile..
Allo stesso modo, anche l'esercizio precedente dovrebbe aiutarti ad abituarti gradualmente al buio. Per fare questo, la cosa più pratica è eliminare gradualmente la luminosità della tua casa. Ad esempio, riducendo l'intensità della luce nei corridoi e nelle stanze.
La cosa più utile di questa tecnica è che ti permette di esporti gradualmente all'oscurità senza provare alcun disagio. Se in questo momento ti chiudi in una stanza che è totalmente buia, la tua ansia apparirà all'improvviso, la paura si impadronirà di te e sicuramente ne finirai perché il disagio che proverai sarà insopportabile per te.
Tuttavia, se questo pomeriggio al rientro dal lavoro le lampadine di casa tua hanno un'intensità leggermente inferiore al solito, potresti anche non accorgertene e potrai sopportarlo senza problemi.
Mantenere questa illuminazione e dopo alcuni giorni abbassare leggermente l'illuminazione. Vedi fare questo esercizio periodicamente in modo che la tua abitudine al buio sia graduale.
Si raccomanda che il cambio dell'intensità della luce sia fatto dai tuoi familiari poiché in questo modo sarai meno consapevole della nuova situazione e ti abituerai più facilmente..
Il prossimo passo che dovrai fare è esporti al buio ma non direttamente, ma con la tua immaginazione. In questo modo, l'ansia che proverai sarà meno intensa e potrai controllarla più facilmente..
Per fare questo, sdraiati a letto o in un posto dove ti senti a tuo agio e rilassato, chiudi gli occhi e inizia a immaginare situazioni buie..
Senti come inizi a notare che appare l'ansia ma allo stesso tempo ti vedi ricordare i pensieri sull'irrazionalità di quella paura per gestirla. Fai questo esercizio ogni volta che puoi per avvicinarti all'oscurità e superare la tua paura.
Una volta che sarai in grado di esporti adeguatamente all'oscurità attraverso la tua immaginazione, sarai pronto per esporti dal vivo. In questo caso è che attraverso situazioni controllate, rimani in luoghi bui e cerchi di controllare la tua ansia.
Per fare ciò, scegli un luogo a te noto e che ti trasmetta sicurezza, come una stanza della tua casa. Chiudi le persiane e le luci in modo che l'oscurità sia totale o quasi totale e cerca di rimanere in quella situazione il più a lungo possibile.
Quando entri nello spazio oscuro, l'ansia inizierà a manifestarsi, ma il tuo obiettivo è cercare di controllarla ripetendo parole che ti danno la pace della mente e che rafforzano l'idea che la tua paura è irrazionale, ad esempio:
Poiché il sintomo principale del tuo problema è l'ansia, è essenziale che tu sappia come rilassarti.
Esegui quotidianamente esercizi di rilassamento e soprattutto prima delle pratiche di esposizione in modo che, quando ti trovi in situazioni buie, sei più rilassato e la tua ansia non si manifesta così facilmente.
Un esercizio molto utile che puoi fare è il seguente.
Fai questo esercizio per circa 10-15 minuti.
Per rafforzare i passaggi precedenti, è molto utile fare un contratto comportamentale. Il contratto comportamentale, come suggerisce il nome, è un contratto che specificherà il tuo comportamento riguardo alla nictofobia.
Tuttavia, come tutti i contratti, devi farlo con qualcuno, non puoi stipulare un contratto con te stesso. Quindi, scegli una delle persone che hai scelto al punto due per aiutarti durante tutto il processo a superare la nictofobia e stipulare il contratto con lei.
Nel contratto comportamentale puoi specificare qualsiasi cosa, ma quelle che di solito sono più utili sono le seguenti.
Dovete concordare tra voi due tutti questi aspetti, scriverli e firmarli in modo che, in seguito, li rispettiate tutti. Ciò rafforzerà il tuo impegno e la tua motivazione..
Una tecnica efficace in modo che l'ansia non appaia quando sei nell'oscurità è cercare di far apparire altri tipi di emozioni. Per cercare quelle emozioni positive, quello che devi fare è molto semplice: fare cose o cercare stimoli che siano piacevoli per te..
Puoi ascoltare la musica che ti piace mentre sei in un luogo buio e cercare le emozioni positive che la canzone ti trasmette. Puoi anche essere al buio (o semi-buio) mentre parli con un familiare o un amico, mentre guardi le tue serie televisive preferite o leggi un libro.
L'obiettivo è che tu sia in grado di non prestare attenzione all'oscurità e concentrarti sugli altri stimoli che producono emozioni positive..
Infine, l'obiettivo finale che devi raggiungere con tutti i passaggi precedenti è cambiare la tua idea sull'oscurità.
Hai immaginato situazioni oscure e sei riuscito a controllare la tua ansia, sei stato in luoghi senza luce e non ti è successo niente di brutto, sei riuscito a provare emozioni positive quando non c'era luce e credi sempre di più che non abbia senso avere questa paura.
Devi fare un nuovo esercizio di analisi su cosa sia l'oscurità e rendersi conto che non devi temerla, poiché è qualcosa di totalmente normale.
E come l'hai fatto per superare la nictofobia? Condividi le tue esperienze per aiutare i lettori! Grazie!
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