Se stai leggendo questo, potresti avere una brutta giornata. Forse ti senti anche un certo "giù" per diverse settimane..
Ci sono molte cose che possono influenzare il tuo umore, tra cui:
Identificare le cause alla base degli stati d'animo bassi può fare molto per determinare il modo migliore per affrontarli..
Gli integratori alimentari possono essere un modo per affrontare lo stress e migliorare il nostro umore. Se stai assumendo farmaci antidepressivi, dovresti assolutamente parlare con il tuo medico prima di prendere uno di questi, poiché alcuni integratori possono interagire con gli effetti dei farmaci..
Conosciuto anche come erba di San Giovanni, è usato da solo o in combinazione con altre piante per una varietà di condizioni depressive da lievi a moderate.
Come funziona?
Non è chiaro esattamente come funzioni l'erba di San Giovanni. Alcune prove suggeriscono che agisca come un lieve inibitore della ricaptazione della serotonina (SSRI). Tuttavia, i molti composti diversi all'interno della pianta molto probabilmente esercitano molteplici effetti sul sistema nervoso centrale..
L'erba di San Giovanni è stata ben studiata e sono state pubblicate numerose revisioni e analisi dei suoi effetti. Ad esempio, una meta-analisi di 23 studi randomizzati con 1.757 persone ha scoperto che funzionava meglio di un placebo e quasi come gli antidepressivi standard per i sintomi da lievi a moderati.1.
Come prendere l'erba di San Giovanni
Di solito si consiglia una dose di 600-900 mg / die suddivisa in tre dosi giornaliere, insieme ai pasti.
5-HTP è un composto che si trova naturalmente nel corpo dall'amminoacido L-triptofano. Nel Integratori alimentari 5-HTP si ottiene dalla pianta Griffonia simplicifolia.
Il 5-HTP è usato per aiutare a ridurre i sintomi legati all'umore depresso e all'insonniaDue.
Come funziona?
Nel cervello, il 5-HTP fa parte del normale percorso coinvolto nella produzione di serotonina. Si ritiene che l'assunzione di 5-HTP come integratore non solo aiuti ad aumentare la produzione di serotonina, ma anche la produzione di altre sostanze chimiche del cervello, tra cui: melatonina, dopamina, norepinefrina e beta-endorfina.
Come prendere 5-HTP
Si consiglia di iniziare con 50 mg tre volte al giorno durante i pasti. Se non ci sono effetti avversi dopo due settimane, la dose può essere aumentata a 100 mg tre volte al giorno..
SAMe è l'abbreviazione di S-adenosilmetionina, un composto chimico che si trova naturalmente nel corpo e ha un ruolo nel metabolismo dei neurotrasmettitori. Nella depressione sono stati riportati livelli anormali di SAMe nel corpo.
Come funziona?
Molti studi si sono concentrati sulla capacità della SAMe di migliorare i sintomi depressivi da sola e in combinazione con altri trattamenti. La ricerca mostra anche che per alcune persone funziona meglio degli antidepressivi triciclici e ha aiutato nei casi in cui i pazienti non miglioravano con altri farmaci come gli SSRI.3.4.
Come prendere SAMe
Le dosi utilizzate negli studi vanno da 400 a 1.600 mg al giorno. Precauzioni e controindicazioni: la SAMe può innescare sintomi ipomaniacali o maniacali nelle persone con disturbo bipolare.
Il folato e la vitamina B12 sono due vitamine indipendenti, ma in questo caso vengono menzionate insieme per la loro relazione sinergica e per il modo in cui si relazionano all'umore. Entrambe le vitamine possono essere ottenute attraverso il cibo, ma non vengono immagazzinate nel corpo e devono essere continuamente reintegrate.
Come funzionano?
Il folato è un termine generico che si riferisce sia ai folati naturali negli alimenti che all'acido folico, la forma sintetica utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati. Il folato deve essere convertito nella sua forma attiva chiamata 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF) prima di entrare nel flusso sanguigno. Il folato ha molte funzioni nel corpo, inclusa la produzione di DNA e altro materiale genetico.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è necessaria per un'ampia varietà di funzioni nel corpo, inclusa la formazione sana dei globuli rossi e la produzione di energia.
Queste due vitamine del gruppo B sono correlate l'una all'altra perché entrambe sono coinvolte nella produzione di metionina e S-adenosilmetionina (SAMe). Gli studi mostrano un legame tra bassi livelli di folato e vitamina B12 e depressione5.6.
Sebbene questi bassi livelli possano essere dovuti a una carenza nella dieta, viene prestata maggiore attenzione all'incapacità genetica di alcune persone di convertire il folato in 5-MTHF. Questa condizione genetica è chiamata "polimorfismo MTHFR" e può essere più comune di quanto si pensasse in precedenza..
Se il folato non può essere convertito, non può funzionare con B12 per aiutare a produrre metionina e altri neurotrasmettitori. Pertanto, la ricerca suggerisce che l'integrazione con acido folico e / o B12 sarebbe una cosa ragionevole da fare per migliorare l'umore e i sintomi depressivi..
Come assumere folato e vitamina B12
L'acido folico è la forma sintetica e inattiva del folato e potrebbe non essere la più efficace. Una forma pre-metilata di folato (metilfolato) può essere una buona scelta poiché molte persone che hanno il polimorfismo MTHFR non ne sono consapevoli..
L'indennità giornaliera raccomandata per gli adulti è di 400 mcg e il limite superiore è di 1.000 mcg. L'assunzione di quantità eccessive di acido folico non è raccomandata in quanto può alterare lo stato di B12.
La dose giornaliera raccomandata per gli adulti nel caso della vitamina B12 sarebbe di circa 2,4 mcg.
La vitamina D è una vitamina liposolubile che può essere ottenuta attraverso alcuni alimenti e prodotta nel corpo attraverso l'esposizione alla luce solare. Oltre al ruolo della vitamina D nel supporto osseo e nella salute immunitaria, funziona anche per attivare i geni che rilasciano neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina..
Come funziona?
Disturbo affettivo stagionale (SAD, noto anche come TRISTE è la condizione dell'umore che alcune persone sperimentano quando le stagioni cambiano e c'è meno luce diurna. I ricercatori ritengono che i sintomi depressivi avvertiti dai malati di SAD possano essere il risultato di una diminuzione dei livelli di vitamina D nel corpo (24).
Alcuni fattori di rischio associati a una maggiore probabilità di carenza di vitamina D includono:
I ricercatori nei Paesi Bassi hanno scoperto che le persone anziane che avevano sintomi depressivi avevano in realtà livelli più bassi di vitamina D.7. Un altro studio ha scoperto che l'integrazione con 4.000 UI di vitamina D3 ha migliorato il senso di benessere dei partecipanti8.
Come prendere la vitamina D.
Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
La vitamina D3 è il tipo preferito e più potente. Le cifre attualmente consigliate sono:
Il tuo medico può aiutarti a determinare la giusta quantità di vitamina D supplementare.
Il magnesio è un minerale molto abbondante negli esseri umani ed è utilizzato per centinaia di funzioni biologiche. Influenza quasi tutti i sistemi del corpo, inclusi molti dei percorsi, enzimi, ormoni e neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore.
Come funziona?
La carenza di magnesio è stata osservata in persone con sintomi depressivi9.10. Sebbene il magnesio sia ampiamente disponibile in molti alimenti, la carenza è abbastanza comune..
Quelli a rischio di carenza includono persone:
Sono stati condotti molti studi sugli effetti benefici degli integratori di magnesio sull'umore, anche quando si tratta di sintomi di depressione maggiore. In effetti, uno studio recente ha rilevato che i sintomi di depressione e ansia sono migliorati in modo significativo dopo solo due settimane di assunzione di 248 mg di magnesio.11,12,13.
Inoltre, gli integratori di magnesio aiutano a migliorare la qualità del sonno, che può aiutare il corpo a gestire lo stress e migliorare l'umore..
Come prendere il magnesio
Da 200 a 600 mg al giorno, suddivisi in diverse dosi, insieme al cibo.
Il cervello ha una delle più alte concentrazioni di lipidi (grassi) nel corpo. Dal cinquanta al sessanta percento del peso a secco del cervello è in realtà grasso, in particolare il tipo polinsaturo (PUFA).
La ricerca ha dimostrato che il cervello ha bisogno di una fornitura adeguata di due tipi di PUFA (acido arachidonico (AA) e acido docosaesaenoico (DHA)) per funzionare correttamente. L'acido arachidonico è un acido grasso omega-6, mentre l'acido docosaesaenoico è un omega-3.
Come funzionano?
Si scopre che coloro a cui sono stati diagnosticati disturbi d'ansia e depressivi, disturbo affettivo stagionale e ansia sociale hanno un rapporto più elevato di acidi grassi omega-6 e omega-3 nel cervello. Ciò ha portato i ricercatori a esplorare la possibilità di acidi grassi omega-3 come terapia per i problemi dell'umore..
Secondo la ricerca, l'assunzione di omega-3 può aiutare a migliorare l'umore nei casi da lievi a moderati, ma non per la depressione maggiore14.
Una scoperta interessante è stata che anche se il cervello richiede DHA sufficiente, un diverso grasso omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA), può essere più efficace..
Come prendere Omega-3
Si consiglia di assumere 1 grammo al giorno di un integratore DHA / EPA combinato per aiutare a migliorare l'umore.
L'Ashwagandha (Withania somnifera), noto anche come ginseng indiano, è una pianta utilizzata nella medicina ayurvedica da più di 3000 anni. Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e può anche essere utile per ridurre i sentimenti di ansia.
Come funziona?
Questa pianta è stata a lungo utilizzata per i suoi effetti adattogeni e calmanti. Gli studi moderni ora confermano ciò che è stato creduto per migliaia di anni.
Ad esempio, uno studio su 39 soggetti con disturbo d'ansia ha assunto un estratto di ashwagandha o un placebo per 6 settimane. Quelli nel gruppo ashwagandha hanno avuto una risposta significativa con pochissimi effetti collateraliquindici.
Come prendere Ashwagandha
Dosi fino a 1000 mg al giorno sono state utilizzate negli studi per l'ansia.
Il Ginkgo biloba è un albero famoso per essere una delle specie arboree più antiche del mondo. Le sue foglie sono state a lungo utilizzate nella medicina tradizionale cinese e la ricerca moderna sta producendo risultati che supportano il loro uso tradizionale, anche in aree legate alla regolazione dell'umore..
Come funziona?
Sebbene nessuno sia sicuro di come il ginkgo funzioni per aiutare a migliorare l'umore, le teorie includono il suo possibile ruolo nella produzione di 5-HTP e serotonina, il suo effetto sul sistema dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e / o le sue capacità antiossidanti.
Molti studi si sono concentrati sulla capacità del ginkgo di ridurre i sentimenti di ansia legati all'invecchiamento nelle persone anziane. Uno di questi studi ha rilevato che 480 mg di un estratto di ginkgo hanno contribuito a ridurre l'ansia nelle persone che soffrono di declino cognitivo legato all'età16.
Mentre si stanno accumulando prove per gli effetti terapeutici del ginkgo nelle popolazioni più anziane, anche i giovani possono trarne beneficio. La ricerca suggerisce che il ginkgo può aiutare a ridurre i sentimenti di ansia e depressione e migliorare la sensazione di benessere nei giovani e negli adulti, anche dopo sole 4 settimane..
Come prendere il ginkgo biloba
Di solito vengono utilizzati da 80 a 480 mg di estratto di foglie al giorno.
Ricorda! Se ti senti come se non avessi il controllo della tua mente e del tuo corpo, cerca sempre un aiuto professionale..
Oltre agli integratori, ci sono molte cose che puoi fare per migliorare e mantenere il tuo umore..
Alcune abitudini di vita che possono giovare alla tua mente e al tuo corpo includono:
Riferimenti
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