Può migliorare la resistenza fisica seguendo una serie di esercizi e consigli basati sull'esperienza e la conoscenza di esperti. Inoltre, soprattutto, con una routine e un'abitudine ben pianificate, è possibile migliorare notevolmente la resistenza fisica..
La resistenza è definita come "l'azione e l'effetto di resistere o resistere" o "capacità di resistere". La sua definizione è così ampia che i professionisti non sono d'accordo sul suo vero significato.
Ad esempio, per l'allenatore Arturo Oliver della Scuola Nazionale per Allenatori di Spagna, la resistenza "non è solo qualcosa legato al fisico" ma "anche la mente gioca un ruolo fondamentale" e che in definitiva la definisce come la "qualità psicofisica che consente noi per prolungare un esercizio o un'attività ".
Ora, quello che si cerca di migliorare è il sistema cardio - circolatorio, aumentando le dimensioni del cuore per ridurre contemporaneamente il numero di battiti. Vorremmo anche aiutare il funzionamento della rete venosa e arteriosa che dobbiamo funzionare in modo più efficace..
L'esperto di resistenza Piolanti spiega che “l'importante è che il cuore sia in grado di pompare il sangue ossigenato di cui l'organismo necessita durante l'esercizio. C'è la chiave per la resistenza ".
Allo stesso tempo, vogliamo anche ottenere che la nostra capacità polmonare filtra in particolare l'anidride carbonica e l'ossigeno, avvantaggiandoci in quantità maggiori.
Se parliamo di fibre, vogliamo che il sistema muscolare attivi quelle che lavorano in modo più lento e lento, e ovviamente stimoli il riposo.
Qui possiamo trovare due tipi, aerobico e anaerobico:
Il primo si basa sulla capacità di prolungare a lungo uno sforzo a bassa intensità, mentre il secondo si concentra sull'esplosività e sulla capacità di svolgere uno sforzo che richiede alti livelli di intensità..
Osserviamo la resistenza muscolare generale e la resistenza muscolare locale:
Il generale si riferisce al coinvolgimento nell'attività fisica di più di un sesto della nostra massa muscolare totale. Ora, il locale è posizionato al contrario del generale e coinvolge solo meno di un sesto della massa muscolare totale che possiamo possedere..
Di nuovo, possiamo osservare due tipi perfettamente distinti:
La prima di esse si chiama resistenza statica ed è in cui non è presente alcun tipo di movimento delle diverse leve ossee, dove la resistenza viene eseguita tramite lavoro isometrico.
La seconda si chiama resistenza dinamica e il lavoro dei muscoli provoca diversi movimenti delle leve articolari del nostro corpo..
1- Il primo e più importante di tutti i consigli che andremo a offrire in questo articolo è spiegato di seguito: consultare prima un professionista, sia esso un medico o un fisioterapista direttamente.
Ci consiglierà in modo professionale e ci aiuterà a conoscerci ea lavorare in modo ottimale..
Due- Dobbiamo calcolare i limiti e conoscere il funzionamento del nostro corpo. Possiamo farlo in diversi modi:
- Conoscere il nostro indice di massa corporea (BMI), che ci aiuterà a sapere dove si trova attualmente lo stato del nostro corpo.
- Prendi il nostro polso appena prima di fare attività fisica.
- Preparare un piano di esercizi a lungo termine in modo adeguato in base ai nostri limiti. Ma quali sono esattamente queste limitazioni?:
Per migliorare la nostra resistenza fisica dovremo eseguire l'esercizio menzionato nelle righe precedenti. Farlo con successo è possibile solo attraverso una serie di passaggi rigorosi:
1- Riscaldati e fai stretching in ogni momento. Questo preparerà il nostro corpo allo sport e in questo modo eviteremo una moltitudine di rischi e infortuni.
Due- Se non siamo ancora molto abituati all'esercizio fisico, sarebbe conveniente iniziare a praticare sport a basso-medio impatto, camminando a velocità moderata o facendo jogging per qualche minuto.
3- Esegui le sessioni di esercizi pertinenti che ti mostreremo in un'altra sezione di seguito.
4- Misura il tempo e la distanza che stiamo percorrendo durante l'esercizio se si tratta di mobilità. Se non è un'attività a distanza, e al contrario si basa sull'esecuzione di serie o pesi addominali ad esempio, dobbiamo calcolarla nel modo pertinente.
Una volta terminata la nostra attività fisica dovremo terminare con una serie di allungamenti per rinfrescarci nel miglior modo possibile e non correre il rischio di subire alcun tipo di infortunio. È importante che questo allungamento sia molto più lungo di quello eseguito in precedenza.
Dovremo anche raccogliere nuovamente il polso che mostriamo e confrontarlo con quello che avevamo ottenuto in precedenza per ottenere risultati.
Inoltre, va notato che ci sono diversi modi per svilupparlo e dipendono dalla persona. Non è la stessa cosa migliorare la resistenza di un atleta d'élite rispetto a quella di un dilettante o direttamente da un calciatore a un nuotatore. Ecco perché ti mostreremo diversi modi per migliorarlo.
Secondo l'insegnante di educazione fisica e personal trainer Florencia Piolanti, “puoi iniziare facendo jogging per 100 metri e poi tornare indietro a piedi. Quindi puoi fare gli addominali, poi i coni e quindi ruotare ".
Il seguente piano di allenamento è destinato ai principianti che hanno appena iniziato a migliorare la loro resistenza.
Durante la pianificazione stabilita, si propone di camminare a passo veloce per un totale di 5 minuti e poi di correre per 1.
Nella prossima sessione dovremo camminare 10 minuti e poi correre 2.
Già il terzo giorno il soggetto in questione dovrebbe camminare per 100 metri e successivamente correre altri 100, alternare e aumentare la distanza in ogni serie che viene eseguita di 50 metri..
In questo modo possiamo migliorare giorno dopo giorno, seguendo la formula spiegata e semplicemente aumentando di giorno in giorno distanza e tempo. Se questo viene fatto con disciplina e regolarità, i risultati possono essere visti rapidamente..
Qui possiamo dividerli in due categorie: nella resistenza aerobica o organica e nella resistenza anaerobica o muscolare.
1- Aerobica
CORSA CONTINUA: corsa a bassa intensità in natura su terreni irregolari senza interruzioni.
SWEDISH FARLETK (Soft): È un gioco di corse o interruzioni di ritmo. Con progressioni e accelerazioni tutto all'interno della gara e senza pause.
ALLENAMENTO A INTERVALLI: giochi di corse a intervalli con pause attive e gratificanti
RITMO - ENDURANCE: E 'una gara dove prevale l'idea di ritmo, questo sistema è adatto per acquisire Aerobica o Resistenza Organica, ma non come specialità per velocisti e sì per corridori di mezzofondo. Sta mantenendo un ritmo costante durante la corsa dove la soglia contributiva-spesa è compresa tra 160 e 170 p.p.m..
2- Anaerobico
SWEDISH FARLETK (Strong): questo sistema è identico allo Swedish Farletk (Soft), differisce solo che tagliando la corsa continua e aumentando progressioni e accelerazioni, lo trasformiamo in un sistema che migliora la resistenza anaerobica o muscolare.
POLISH FARLETK: Si compone di 4 fasi:
VELOCITÀ DI RESISTENZA - SISTEMI FRAZIONALI (DITRA)
DEFINIZIONE: ripetizioni di intervalli con pause di recupero incomplete che migliorano la nostra resistenza anaerobica o muscolare.
Gli esercizi che possiamo eseguire per migliorare la nostra resistenza sono molteplici e vari:
A seconda dello stato di resistenza in cui ci troviamo possiamo camminare invece di correre. Si tratta quindi di adattare l'esercizio fisico alle nostre possibilità.
Qui si consiglia di modificare il più possibile l'insieme delle macchine per valorizzare le diverse parti del nostro corpo. Se non abbiamo accesso a questi, in alternativa possiamo eseguire flessioni, addominali, squat o trazioni lavorando sul nostro stesso peso corporeo.
Senza dubbio uno degli esercizi più efficaci che possiamo trovare per migliorare la nostra resistenza. Fondamentalmente ci aiuterà a migliorare la quantità di aria che entra nei nostri polmoni oltre ad aiutarci a ridurre il nostro peso corporeo più velocemente del normale..
Come il salto con la corda, è una delle attività più veloci e importanti. In bicicletta si lavora più a lungo che in gara e possiamo anche rinforzare e definire le nostre gambe.
I benefici per il nostro corpo sono molteplici:
- Prevenzione di malattie croniche come diabete, artrite, mal di schiena, depressione o obesità tra molte altre.
- Miglioriamo il nostro tono muscolare che ci aiuta a proteggere le nostre articolazioni dagli infortuni.
- Miglioriamo la nostra mobilità e l'equilibrio portando a una migliore postura del corpo.
- Un altro dei vantaggi più notevoli è la riduzione del rischio di soffrire di osteoporosi a causa dell'aumento della nostra densità ossea.
- Riduce notevolmente le possibilità di soffrire di insonnia.
- Ultimo ma non meno importante, migliorare il nostro umore e quindi la nostra autostima e il benessere personale.
Se per caso dovessimo provare un qualsiasi tipo di dolore durante l'attività che stiamo facendo, dovremmo fermarci per precauzione e non sforzarci troppo.
Si raccomanda inoltre di variare i luoghi di allenamento e le diverse attività fisiche che svolgiamo tenendo conto del massimo delle nostre possibilità..
Lo yoga aiuta il nostro corpo ad abituarsi al riposo e soprattutto alla concentrazione. Con questa pratica miglioreremo la nostra respirazione durante lo sport, diminuendo la nostra stanchezza.
Un'adeguata assunzione di cibo diventa cruciale. Quelle necessarie per ottimizzare la nostra resistenza saranno soprattutto quelle che presentano livelli di grasso inferiori e che non vengono troppo lavorate..
Inoltre, dovrebbero includere grandi quantità di proteine insieme a diverse vitamine e cereali. Perfetto per questo sarebbero carni magre, cereali e, naturalmente, un'ampia varietà di frutta e verdura.
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