Vuoi smettere di fumare? perdere peso? Essere più in forma? ...
Chiunque abbia mai preso una decisione per il nuovo anno saprà quanto sia difficile implementare veramente il cambiamento del comportamento nella nostra vita quotidiana. Sfortunatamente, apportare un cambiamento duraturo nel comportamento è raramente un processo semplice e di solito richiede molto tempo, impegno ed emozione da parte nostra..
Sia che desideriamo perdere peso, smettere di fumare o raggiungere un altro obiettivo, non esiste una soluzione che funzioni bene per tutti. Generalmente dobbiamo provare diverse tecniche, spesso attraverso tentativi ed errori, per raggiungere il nostro obiettivo. È durante questo periodo che molte persone si scoraggiano e rinunciano ai loro obiettivi di cambiamento. La chiave per mantenere i nostri obiettivi si basa sul provare nuove tecniche e trovare un modo per rimanere motivati..
Fortunatamente, sebbene il cambiamento possa non essere facile, gli psicologi hanno sviluppato una serie di tecniche per aiutare le persone a raggiungere l'obiettivo desiderato. Molte di queste tecniche sono utilizzate da terapisti, medici e insegnanti. Una di queste teorie, nota come modello Fasi del cambiamento, è stata utilizzata per aiutare le persone a comprendere il processo di cambiamento. Questo modello mostra che il cambiamento è raramente facile e spesso richiede una progressione graduale di piccoli passi verso un obiettivo più ampio..
Qui spieghiamo quali sono gli elementi del cambiamento e le sue 6 fasi.
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Per avere successo nel nostro cambiamento di comportamento, dobbiamo porci queste tre domande:
Uno degli approcci più noti al cambiamento del comportamento è noto come il modello "Stages of Change", introdotto alla fine degli anni '70 dai ricercatori James Prochaska e Carlo Diclemente, che hanno studiato diversi modi per aiutare le persone a smettere di fumare..
Secondo questo modello, il cambiamento avviene gradualmente e le ricadute sono una parte inevitabile del processo di raggiungimento di un cambiamento permanente. Le persone spesso non sono disposte o resistenti al cambiamento durante le prime fasi, ma alla fine sviluppano un approccio proattivo e impegnato per cambiare il loro comportamento..
La prima fase del cambiamento è nota come pre-contemplazione. Durante questa fase l'individuo non ha intenzione di apportare modifiche. Le persone spesso "negano" perché dicono che il loro comportamento non è un problema..
Se ti trovi in questa fase, potresti sentirti rassegnato a mantenere il tuo stato attuale o credere di non avere alcun controllo sul tuo comportamento. In alcuni casi, le persone non capiscono che il loro comportamento può essere dannoso o sono poco informate sulle conseguenze delle loro azioni..
Se sei in questa fase, inizia ponendoti queste domande. Hai mai provato a cambiare questo comportamento in passato? Come riconosci di avere un problema? Cosa dovrebbe accadere per considerare il tuo comportamento come un problema?
Durante questa fase le persone diventano sempre più consapevoli dei potenziali benefici di un cambiamento, al contrario, diventa anche più chiaro il costo per realizzarlo. Questo conflitto crea un forte senso di ambivalenza riguardo al cambiamento.
A causa di questa incertezza, la fase di contemplazione del cambiamento può durare mesi o addirittura anni. In effetti, molte persone non vanno mai oltre questa fase, poiché durante questa fase possono vedere il cambiamento come un processo di donazione, piuttosto che un mezzo per ottenere benefici emotivi, mentali o fisici..
Se stai contemplando un cambiamento nel comportamento nella tua vita, ci sono alcune domande importanti che puoi porci: Perché voglio cambiare? C'è qualcosa che mi impedisce di cambiare? Quali sono le cose che potrebbero aiutarmi a fare questo cambiamento?
Durante la fase di preparazione iniziamo a fare piccoli cambiamenti per prepararci a un cambiamento più grande. Ad esempio, se il nostro obiettivo è perdere peso, possiamo iniziare a mangiare cibi a basso contenuto di grassi. Se smette, forse inizieremo cambiando marca o fumando meno ogni giorno. Possiamo anche svolgere qualche tipo di azione diretta, come consultare un terapista, leggere libri di autoaiuto, ecc..
Se siamo nella fase di preparazione, ci sono alcuni passaggi che possiamo intraprendere per aumentare le nostre possibilità di successo. Possiamo raccogliere quante più informazioni possibili sui diversi modi per modificare il nostro comportamento. È anche una buona idea fare un elenco motivazionale e annotare i tuoi obiettivi. Possiamo cercare il più possibile risorse esterne come gruppi di sostegno, consulenti o amici che possono offrire consigli e incoraggiamento..
Durante la quarta fase del cambiamento, iniziamo a intraprendere azioni dirette per raggiungere i nostri obiettivi. Sfortunatamente, in più di un'occasione i nostri sforzi falliscono perché i passi precedenti non abbiamo compiuto con sufficiente tempo o pensiero..
Ad esempio, molte persone che prendono la decisione di perdere peso iniziano immediatamente una dieta ipocalorica e stabiliscono un rigido programma di esercizi. Questi passaggi sono fondamentali per il successo, ma spesso abbandoniamo i nostri sforzi in poche settimane perché i passaggi precedenti sono stati trascurati..
Se stai attualmente agendo per raggiungere un obiettivo, congratulati con te stesso e ricompensati per ogni passo positivo che fai. Il rinforzo e il supporto sono estremamente importanti per aiutarci a mantenere passi positivi verso il cambiamento. Prenditi il tempo per rivedere periodicamente le tue motivazioni, risorse e progressi, al fine di aggiornare il tuo impegno e la motivazione verso il cambiamento..
La fase di mantenimento consiste nell'evitare di ricadere nei modelli di comportamento precedenti al fine di mantenere il cambiamento. Durante questa fase, le persone diventano più sicure di essere in grado di continuare il cambiamento..
Se stai cercando di mantenere un nuovo comportamento, trova dei modi per evitare la tentazione. Prova a sostituire le vecchie abitudini con azioni più positive. Premiati quando riesci a evitare con successo una ricaduta. Se sei sopraffatto dalla tentazione, non essere troppo duro con te stesso. Ricorda invece che è stata solo una piccola battuta d'arresto. Come scoprirai nella fase successiva, le ricadute sono comuni e fanno parte del processo di cambiamento che dura tutta la vita..
In ogni tentativo di cambiamento del comportamento, le ricadute sono un processo comune. Quando ricadiamo, possiamo provare sentimenti di fallimento, delusione e frustrazione..
La chiave del successo non è permettere a queste battute d'arresto di minare la nostra fiducia in noi stessi. Se torniamo a un vecchio comportamento, esaminiamo il motivo per cui è successo. Cosa ha causato la ricaduta? Cosa possiamo fare per evitare questi fattori scatenanti in futuro?
Sebbene le ricadute possano essere difficili da gestire, la soluzione migliore è ricominciare con le fasi di preparazione, azione e mantenimento. Sarà interessante rivalutare le nostre risorse e tecniche. Riafferma di nuovo la tua motivazione, il tuo piano d'azione e il tuo impegno per i tuoi obiettivi. Inoltre, pianifica come affrontare eventuali tentazioni future..
Le risoluzioni falliscono quando non eseguiamo la preparazione e l'azione adeguate. Quando ci avviciniamo a un obiettivo con una buona comprensione di come prepararci per l'imprevisto, possiamo agire e mantenere con successo il nuovo comportamento.
Non è facile trasformare in realtà nella nostra vita un cambiamento importante e duraturo nel comportamento. Ma questi sei passaggi possono aiutarci ad avere successo nella nostra attività. Molti programmi clinici incentrati sul cambiamento del comportamento utilizzano questi passaggi, dalla cessazione del fumo al recupero dalla dipendenza. Quindi non esitare, inizia ad andare avanti e, se necessario, lasciati aiutare dagli altri.
Diclemente, Carlo C. Dipendenza e cambiamento: come si sviluppano le dipendenze e si riprendono le persone dipendenti. Sl: Guilford; 2018.
Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Fasi del modello transtheoretico per il cambiamento dietetico e fisico nella gestione della perdita di peso per adulti in sovrappeso e obesi. Database Cochrane di revisioni sistematiche. http://www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf
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