Il capacità anaerobica È quello che si mette in pratica quando si eseguono esercizi ad alta intensità, per i quali è necessario applicare una forza considerevole. Questo sforzo implica un esaurimento della quantità di ossigeno utilizzato dal corpo.
Una persona avrà un'elevata capacità anaerobica nella misura in cui può supportare la piccola quantità di ossigeno nei muscoli per un certo tempo. Durante il processo si generano interazioni chimiche a cui partecipano fosfocreatina, ATP (adenosina trifosfato) e glicogeno..
Più intenso è l'esercizio, più ossigeno è necessario. Tuttavia, il flusso sanguigno non può spostarlo alla velocità richiesta e nemmeno i muscoli possono assorbirlo rapidamente a causa dell'intensità dell'attività..
Un'elevata capacità anaerobica consente un'efficace tonificazione, ingrossamento muscolare e mineralizzazione ossea, tra gli altri vantaggi.
Molti degli esercizi sono considerati anaerobici nei primi momenti dell'azione perché di solito comportano movimenti intensi; tuttavia, affinché un esercizio sia anaerobico, deve avere una breve durata.
Indice articolo
Il termine anaerobico si riferisce all'assenza di ossigeno. Per questo motivo la capacità anaerobica è correlata alla possibilità che i muscoli debbano contrarsi intensamente con poca presenza di ossigeno..
Tutta l'attività anaerobica è caratterizzata dal fatto che merita un grande sforzo eseguito in modo esplosivo; Ecco perché il sollevamento pesi o gli sprint di 10 metri sono chiari esempi di esercizio anaerobico..
Rientrano in questa categoria anche tutti gli esercizi che prevedono l'utilizzo di macchine per la forza. Queste sono azioni impegnative in cui i muscoli sono piuttosto impegnativi.
Questo intenso sforzo è caratterizzato dall'essere di breve durata. Se l'attività dura più a lungo, è considerato un esercizio aerobico, poiché questo tipo di attività implica la capacità di resistere alla fatica associata all'esercizio per un tempo molto più lungo..
Questa classificazione si riferisce alla presenza o all'assenza di acido lattico. Di seguito descriviamo le caratteristiche di ogni tipo di capacità anaerobica:
La capacità anaerobica è lattica quando gli sforzi durano al massimo 120 secondi. Il glicogeno è utilizzato come principale fonte di combustibile e vi è la produzione di acido lattico; questo accade perché l'azione è veloce, ma non così veloce da impedire la produzione di lattato.
Gli esercizi associati a questo tipo di resistenza anaerobica sono esplosivi e molto brevi, fino a 20 secondi..
In questi casi, la principale fonte di energia è l'ATP, e nella misura in cui l'azione viene mantenuta nel tempo, è possibile che la fosfocreatina venga utilizzata anche come fonte di combustibile..
Poiché il consumo di energia è abbondante, è necessario seguire una dieta ad alto contenuto energetico per coltivare un'elevata capacità anaerobica. Si raccomanda inoltre il consumo di integratori alimentari ad alto contenuto proteico.
Un allenamento che mira a sviluppare la capacità anaerobica dovrebbe concentrarsi su azioni esplosive, con un alto grado di intensità ed eseguite in breve tempo..
Esistono diversi programmi di esercizi ideali per coltivare questa capacità, di seguito ne descriviamo alcuni tra i più rilevanti:
Correre brevi tratti, tra i 5 ei 10 metri, è un buon modo per allenare la forza esplosiva. Alcuni allenatori consigliano di fare queste gare su pendii in modo che lo sforzo sia maggiore..
Essendo gare così brevi, l'intensità dell'esercizio è molto alta e richiede il 100% dello sforzo del corridore.
Un altro metodo per lavorare sulla resistenza anaerobica è praticare corse leggermente più lunghe, ma altrettanto esplosive. Si tratta di distanze comprese tra 50 e 100 metri. Poiché sono un po 'più lunghi, lo sforzo del corridore non raggiungerà il 100%, ma sarà intorno al 95% circa.
Un'attività consigliata è eseguire salti verticali in successione. Possono essere disposti elementi che fungano da ostacolo, possono essere cassetti o qualsiasi oggetto che abbia un'altezza considerevole, in modo che sia necessario che il corridore salti per poterlo attraversare.
Questi ostacoli possono essere posizionati ogni 2 metri. Il corridore deve saltare successivamente ogni elemento, applicando uno sforzo intenso in ogni salto e mantenendo l'equilibrio con le braccia.
Questo metodo è ben noto anche nella sua forma inglese: allenamento a intervalli. L'intenzione è quella di eseguire esercizi che meritino uno sforzo compreso tra l'80 e il 95% delle capacità della persona che li esegue.
I tempi di riposo sono brevi, il che implica che la persona non si riprenderà completamente prima di affrontare una nuova ripetizione. Ad esempio, si possono considerare esercizi di durata compresa tra 10 e 15 secondi e un recupero compreso tra 5 e 15 secondi.
Il vantaggio più evidente della capacità anaerobica ha a che fare con la possibilità di avere più resistenza a sforzi più intensi. In altre parole, una persona con ampia capacità anaerobica può esercitare intensamente più a lungo senza sentire la fatica associata all'azione..
Un intenso lavoro muscolare si traduce in una maggiore tonificazione. Ciò significa che i muscoli avranno meno rischi di lesioni, poiché sono in buona forma..
È importante sottolineare che l'allenamento anaerobico deve essere svolto con grande cautela, conoscendo molto bene la morfologia dei muscoli per lavorare o rivolgendosi ad esperti che abbiano queste informazioni; una formazione mal progettata può causare gravi lesioni.
Se ti alleni costantemente, il volume dei muscoli può aumentare notevolmente.
Per le persone che si sviluppano nel campo del bodybuilding, o per chi vuole aumentare un po 'il proprio volume corporeo, è molto importante sviluppare un'elevata capacità anaerobica.
Qualche anno fa si pensava che solo gli esercizi aerobici facilitassero la perdita di peso; Tuttavia, diversi specialisti hanno indicato che l'allenamento con il peso e l'intensità può generare effetti uguali o addirittura migliori..
Quando il corpo si sta riprendendo da una vigorosa routine di esercizi, i muscoli continuano ad aver bisogno di ossigeno; Pertanto, il corpo continua a bruciare calorie per fornire ossigeno ai muscoli che ne hanno bisogno..
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.