L'elenco di frutta per diabetici che ti darò in seguito ti permetterà di avere una dieta sana, con la quale potrai controllare questo disturbo metabolico e condurre una buona qualità di vita.
Quando si parla di diabete, di solito ti consigliano di prenderti cura dei tuoi livelli di glucosio perché il tuo pancreas potrebbe non produrre più insulina, nel diabete di tipo 1, oppure può produrla ma non nelle quantità richieste dal tuo corpo, nel diabete di tipo 2..
Se vivi con il diabete, potrebbero averti suggerito di seguire una dieta in cui controlli la quantità di carboidrati che consumi per evitare di avere livelli di glucosio al di sopra del normale. Questo controllo è molto importante in quanto previene totalmente i danni alle cellule causati da un alto livello di glucosio..
È utile per chiunque, che convivi o meno con il diabete, prendersi cura della quantità di carboidrati che mangia perché il livello di qualità della vita e di salute che hai in questo momento e in futuro dipenderà da questo. Potresti anche aver notato che ti senti stanco, assonnato o addirittura iperattivo dopo aver consumato grandi quantità di zucchero..
Imparare a scegliere la quantità di carboidrati più adatta a te in base alla tua attività fisica, peso, carnagione, età, sesso, stato di salute e preferenze di gusto è il modo migliore per prevenire altre complicazioni se vivi con il diabete..
Come ogni processo all'inizio, ti richiederà di imparare cose nuove e sperimentarle da solo. Dopo di che godrai di una buona salute e sceglierai spontaneamente e naturalmente ciò che meglio si adatta al tuo corpo.
Indice articolo
Ci sono due misure in base alle quali viene misurata la quantità di zuccheri nella frutta e in qualsiasi alimento che viene convertito in glucosio nel sangue.
Ti interessa scegliere frutti che ti nutrano ma che si trasformino in glucosio nelle vene il più lentamente ed equilibrato possibile.
L'indice glicemico e il carico glicemico sono le due misure con cui sappiamo quanto glucosio nel sangue avrai dopo aver mangiato una porzione di frutta.
L'indice glicemico misura la quantità di glucosio nel sangue dopo aver mangiato 50 g di un alimento ricco di carboidrati, in questo caso un frutto.
Confronta gli alimenti su una scala da 1 a 100. Il valore di 100 corrisponde al caso in cui prendi un bicchiere da 50 g di glucosio puro.
La classificazione è simile a questa:
In base a questi valori, si consiglia di scegliere frutta con indice glicemico medio e basso per la propria alimentazione. I frutti con un alto indice glicemico produrranno più glucosio nel sangue e più velocemente. Questo può essere difficile da controllare a livelli normali se vivi con il diabete..
Il carico glicemico è una misura che confronta quanto un alimento aumenta la glicemia e considera anche la quantità di quel cibo. Questo non è considerato l'indice glicemico.
Il carico glicemico classifica gli alimenti, compresi i frutti, come segue:
In questo caso è meglio che si mangino frutti di medio e basso carico glicemico.
Perché non considerando la porzione, l'indice glicemico considera che porzioni abbondanti di alcuni frutti avranno un indice glicemico alto. Tuttavia, questi frutti se consumati in quantità adeguate possono essere utili per te.
Ciò significa che i frutti con un indice glicemico elevato possono essere consumati ma in quantità inferiore rispetto a quelli con un indice glicemico basso. In questo modo puoi aiutare il tuo corpo a regolare correttamente i livelli di glucosio nel sangue.
Entrambe le misure sono affidabili, tuttavia il carico glicemico se si considera la quantità di cibo dà un'idea più chiara di quanta frutta è opportuno consumare.
Ecco i migliori frutti da scegliere per la loro quantità di nutrienti, il loro indice glicemico e la loro carica. Questi valori si riferiscono alla frutta non trasformata e quando la si consuma cruda.
GI si riferisce all'indice glicemico, CG si riferisce al carico glicemico e TP si riferisce alla quantità di cibo che ha quel carico glicemico.
L'indice glicemico di alcuni frutti non è riportato nei riferimenti ufficiali, quindi nella tabella sottostante appare come non determinato (na), tuttavia si può essere guidati dal carico glicemico.
I seguenti sono i frutti degli alberi che, poiché hanno un sapore salato e hanno una quantità di zuccheri molto inferiore, sono considerati nutrizionalmente come verdure.
Essendo considerate verdure, il loro indice glicemico è molto più basso, così come il loro carico glicemico. I valori indicati si riferiscono a verdure crude e non trasformate.
Sia il pomodoro, la zucca, il peperone e le zucchine possono essere consumati in quantità maggiori rispetto ai suddetti frutti per il loro basso contenuto di zucchero e per l'elevato contenuto di fibre..
L'ultimo della lista è l'avocado, che ha molti vantaggi nel suo consumo ma dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di grassi.
La maggior parte dei frutti menzionati nell'elenco sopra può essere consumata in quantità di circa una tazza senza causare un drastico aumento dei livelli di glucosio..
Quindi puoi combinarli e creare deliziose insalate nutrienti e salutari di diversi sapori, possono essere acidi, dolci, salati, persino amari oppure puoi creare combinazioni di questi sapori.
Personalmente amo combinare sapori dolci e salati o realizzare abbinamenti agrodolci e aggiungere un tocco finale al piatto con il limone per esaltarne i sapori..
Una colazione che adoro per il suo sapore ricco e la sua freschezza è la papaya abbinata al petto di pollo oa dadini di tonno. La cosa buona dell'inclusione della frutta nei piatti è che alla fine hanno un aspetto molto appariscente a causa della varietà di colore.
Sono piacevoli da vedere, da gustare e benefici per il tuo corpo grazie alla quantità di diversi nutrienti che gli dai..
Sappiamo che i frutti sono nutrienti perché contengono fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, ma forse ti starai chiedendo se sia una buona idea includerli nella dieta, visto che negli ultimi anni si dice che abbiano un alto contenuto di zuccheri.
La risposta sta nella quantità e qualità degli zuccheri che consumi e la frutta è sicuramente una buona fonte in termini di qualità e quantità di vari nutrienti oltre ai carboidrati..
Il frutto non contiene quantità eccessive di zuccheri se impari a consumarlo in quantità adeguate. Ti fornirà anche diversi vantaggi che altri alimenti non possono darti. Sono facili da trasportare, vengono imballati naturalmente e la maggior parte ha un sapore molto piacevole..
Il consiglio più importante è scegliere i frutti che hanno più nutrienti ma che allo stesso tempo non contengono tanti zuccheri semplici.
Più zuccheri semplici e meno fibre hanno un alimento, più velocemente raggiungeranno il tuo sangue e la probabilità che il tuo corpo possa regolare i livelli di glucosio diminuisce.
Il modo migliore per consumare la frutta sarà sempre fresco. È meglio evitare frutta in scatola, disidratata e spremuta se si desidera controllare i livelli di glucosio.
Puoi anche combinare i tuoi frutti con alcune proteine come pesce o carne e grassi sani come olio d'oliva o mandorle per incoraggiare ulteriormente il momento in cui la glicemia aumenta.
Un'altra raccomandazione è di non saltare i pasti per evitare di abbassare molto il glucosio in modo da poter mangiare in modo sano per tutto il giorno..
Se salti un pasto, sentendoti male fisicamente, puoi scegliere di bere una soda o un succo, che ha meno sostanze nutritive e fibre rispetto a un frutto naturale.
Ecco perché seguendo un programma nel tuo mangiare puoi evitare di sentirti stordito, esausto, agitato o addirittura ansioso perché non hai mangiato prima..
Se vivi con il diabete o se vuoi seguire una dieta più equilibrata, il modo migliore per nutrirti con la frutta è mangiarla fresca e non trasformata.
Questo si può fare attraverso macedonie di frutta che possono essere servite come aperitivo a colazione o pranzo o come dessert a fine giornata..
Possono essere utilizzati anche come snack fuori pasto che oltre ad aiutarti a controllare i tuoi livelli di energia e glucosio possono rinfrescarti nelle giornate molto calde.
I succhi di frutta, sebbene abbiano diverse proprietà benefiche, hanno quantità di fruttosio e glucosio maggiori rispetto a quelli dei frutti interi.
Questo perché nel succo normalmente non ha la fibra del frutto completo, oltre ad ottenere un bicchiere di succo ti servirà più di un pezzo di frutta, quindi finiresti per consumare il doppio o il triplo degli zuccheri.
Normalmente i frutti che si trovano essiccati subiscono un processo in cui viene tolta l'acqua, questo rende concentrato il loro contenuto zuccherino.
Inoltre in alcuni processi di disidratazione proteggono i frutti prima di essiccarli aggiungendo sciroppi di zucchero, questo ne migliora l'aspetto e il gusto a fine disidratazione..
Allo stesso tempo questi sciroppi, anche se servono solo da protezione e sono fuori dal frutto, aumentano notevolmente il loro contenuto di zucchero.
Per questi motivi è meglio che la frutta disidratata venga consumata molto di rado. È sempre meglio prediligere frutta intera e fresca.
In uno studio clinico condotto in Inghilterra nel 2008, è stato osservato che le persone che consumano più frutta hanno una massa corporea inferiore, una circonferenza della vita più piccola e consumano meno calorie e grassi.
Il modo in cui un consumo di frutta e un'alta concentrazione di vitamina C possono fare tutto questo è dovuto al fatto che i frutti, avendo fibre e acqua, producono maggiore sazietà e danno più nutrienti rispetto ad altri alimenti che hanno più energia in quantità minore.
Ciò significa che quando mangi frutta in piccole quantità e calorie ti senti soddisfatto e hai più nutrienti che non avresti mangiando altri prodotti trasformati.
In uno studio pubblicato sul Journal of Invetigative Medicine nel 2004, gli scienziati della Carolina del Nord hanno osservato che l'assunzione di antiossidanti se si soffre di diabete aiuta a prevenire il danno ossidativo alle cellule e quindi aiuta a livellare i livelli di glucosio..
Il diabete è caratterizzato dall'essere uno stato in cui le tue cellule subiscono un danno ossidativo. Gli antiossidanti della frutta aiutano il tuo corpo a combattere questo stress ossidativo.
In altri studi di questo stesso gruppo di scienziati è stato concluso che sebbene non vi sia alcuna indicazione esatta di quanti antiossidanti una persona con diabete dovrebbe consumare se c'è un beneficio nel consumarli.
Hanno anche concluso che è meglio consumare una combinazione di antiossidanti dalle vitamine piuttosto che consumare una singola vitamina.
Ecco perché se consumi frutta ottieni una miscela di vitamine e minerali che ti proteggono dai danni ossidativi senza il rischio di overdose di qualsiasi vitamina..
Secondo uno studio del 2008 in Inghilterra, uno dei componenti principali della frutta è la vitamina C..
La vitamina C previene il danno ossidativo alle cellule ed è stata associata alla prevenzione del diabete, alla prevenzione dell'aumento di peso e alla prevenzione dell'aumento di grasso nell'addome, indipendentemente dal peso..
È importante consumare frutta, perché secondo vari studi, il 90% della vitamina C che si può ottenere è attraverso frutta e verdura. Altri alimenti non contengono livelli così alti di questa vitamina.
I frutti contengono fibre, che controllano la velocità con cui il tuo corpo assorbe il glucosio, aiutandoti a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, la fibra solubile ha molti vantaggi, ad esempio: riduce i livelli di colesterolo, rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe i carboidrati e aumenta la tua sazietà..
Ci sono alcuni studi che mostrano come le fibre possono aiutare a ridurre il peso corporeo.
I frutti hanno alti livelli di vitamine, in particolare vitamina C. Questa vitamina aiuta a generare collagene nella pelle e nelle articolazioni, aiuta a guarire le ferite e funge da difesa antiossidante, tra le altre funzioni..
Alcuni studi dimostrano che alti livelli di vitamina C possono aiutare a controllare il diabete.
La frutta fornisce anche potassio e acido folico. Il potassio è importante per produrre proteine, utilizzare correttamente i carboidrati, costruire i muscoli o controllare l'attività del cuore. Il folato è necessario per produrre nuove cellule e previene l'anemia.
E quali frutti consigli alle persone con diabete??
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