Il integratori sportivi Possono contribuire a migliorare le tue prestazioni sportive ed essere fondamentali per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, che tu sia un atleta, un hobbista o un professionista. La dieta degli esseri umani non è intesa solo per una funzione piacevole attraverso le sue caratteristiche organolettiche (gusto, odore, colore, consistenza e altre) o per servire semplicemente come strumento di incontro sociale con altri individui..
Anche sotto l'aspetto biologico, cerca di soddisfare il fabbisogno energetico e macro / micro nutrienti per poter svolgere correttamente le nostre attività quotidiane (camminare, scrivere, parlare, lavarsi i denti o anche respirare).
Ogni alimento ha un proprio apporto nutritivo, determinato dalla quantità e qualità dei nutrienti di cui dispone e che a loro volta hanno una funzione predominante in particolare:
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In generale, le tue richieste di energia, macro e micronutrienti aumenteranno, perché spenderai molta più energia nei processi di contrazione muscolare, gittata cardiaca, rimodellamento dei tessuti danneggiati dall'usura della disciplina, tra molti altri fattori da considerare..
La risposta non è così semplice e in alcuni casi non sarà nemmeno necessario aumentare l'assunzione.
Vari fattori influenzano questo aspetto, come la particolare disciplina sportiva, la posizione, i carichi di allenamento, l'età e il peso, ma soprattutto voglio che sia estremamente chiaro che è diametralmente diverso essere un atleta dilettante o anche chiamato “atleta del fine settimana . ", Per vederti affrontare le enormi esigenze fisiche e psicologiche di atleti professionisti o d'élite.
Partiamo dal fatto che sono "integratori" perché vanno usati solo se non riesci a soddisfare le tue esigenze nutrizionali attraverso alimenti convenzionali (diciamo, ad esempio, mangiare riso, carne, frutta, verdura ecc.).
Pertanto, se non sei almeno un atleta semi-competitivo o non hai un adeguato accesso al cibo, difficilmente avrai bisogno di investire in un integratore alimentare, se non per uno specifico. Per chiarire questa domanda è essenziale che visiti un nutrizionista o un dietologo.
Dopo questi importanti punti concettuali e chiarificatori che non ho potuto ignorare nel mio ruolo di professionista della salute, presento un riassunto di alcuni dei più noti integratori alimentari sportivi che a loro volta hanno dimostrato di avere qualche probabile effetto positivo sugli sport da prestazione.
Come abbiamo commentato in precedenza, i carboidrati sono i principali responsabili della fornitura di energia, ad esempio, per resistere a una gara di 10 chilometri o finire una partita di calcio in buone condizioni..
Sono immagazzinati nel nostro corpo sotto forma di glicogeno, e per molti eventi (come una maratona) è fondamentale arrivare con una buona riserva di questi.
La sua importanza è prima dell'attività, durante questa (soprattutto se lo sforzo fisico supererà i 60 minuti di durata) e successivamente per sostituire ciò che si è perso.
Puoi trovarli come concentrati di carboidrati (tipiche polveri in barattolo), barrette energetiche (ce ne sono molte, alcune migliori di altre) e come gel sportivi. Sono quelli che di solito vengono utilizzati per la loro comodità da ingerire durante le gare lunghe o addirittura li vediamo nelle partite di tennis.
In quali casi utilizzarli? Sport di più di un'ora di durata (barrette o gel) o se hai bisogno di ingrassare puoi usare la polvere concentrata.
È senza dubbio uno dei più apprezzati soprattutto nel settore del bodybuilding e delle palestre in generale..
Per riassumere, quando stai cercando di aumentare la massa muscolare devi generare un bilancio proteico positivo. Ciò significa che devi mangiare più di quanto spendi, perché se ti alleni duramente quello che fai è generare micro rotture delle fibre muscolari, che devono essere riparate, e se fornisci una buona quantità di proteine, il muscolo si ingrandirà..
La combinazione per l'ipertrofia muscolare (muscoli più grandi) è un allenamento ben pianificato, una corretta alimentazione e riposo. Se fallisci in uno di essi, non raggiungerai il tuo obiettivo.
I più comuni sono il latticello ma ci sono altre opzioni come la carne e sono disponibili in molti gusti (cioccolato, lampone, vaniglia, biscotti, ecc.).
Non dovresti abusare del suo utilizzo. Dosi fino a 2,8 grammi per chilogrammo di peso non hanno dimostrato di esercitare alcun danno alla salute, sebbene non sia stato dimostrato alcun reale beneficio di dosi superiori a 2,4 grammi per chilogrammo. Chiedi consiglio a un professionista.
La verità è che una dieta ben pianificata per un atleta dovrebbe fornire più che a sufficienza di questi aminoacidi (valina, leucina e isoleucina).
Tuttavia, sono ancora uno dei prodotti più utilizzati nel mondo dello sport, soprattutto a livello del mondo del fitness o del crossfit. O tramite placebo o effetto reale, si ipotizza che possano migliorare le prestazioni sportive ritardando l'affaticamento, soprattutto a livello del sistema nervoso centrale..
Di solito vengono ingeriti da 30 a 45 minuti prima dell'attività fisica e la loro presentazione è generalmente in capsule..
È l'amminoacido non essenziale più abbondante e la sua sintesi è maggiore nel muscolo scheletrico rispetto a qualsiasi altro, perché, ad esempio, è ampiamente utilizzato nella funzione immunitaria.
È stato insistito come prodotto anti-catabolico muscolare, ma i suoi principali benefici sarebbero quelli di ritardare l'insorgenza della fatica, favorendo il recupero muscolare dopo esercizi intensi (ad esempio, una sessione di pesi pesanti) e la già nota funzione di rinforzare le difese immunitarie sistema..
Il suo protocollo di utilizzo è generalmente di 15 grammi in 150-200 cc di acqua suddivisi in 2-3 volte al giorno. Potrebbero esserci variazioni individuali nella risposta e nella dose..
Un altro dei prodotti di punta e più venduti. Dobbiamo iniziare dicendo che il nostro corpo sintetizza naturalmente la creatina da arginina, glicina e metionina..
D'altra parte, è un nutriente che otteniamo da alimenti di origine animale, essendo questa la sua fonte esogena (estranea al nostro corpo).
La sua utilità come integratore sportivo ha a che fare con l'aumento della disponibilità di energia per contrazioni muscolari intense, dove è necessaria molta forza e velocità (potenza), come il sollevamento pesi o il popolare crossfit..
È davvero efficace? Sì, diciamo che migliora le tue prestazioni in termini di potenza (forza in velocità), ma in particolare per sport brevi o sprint ripetuti intensi.
Eventuali effetti indesiderati? La creatina causa ritenzione idrica, quindi aumenterai di peso.
È un prodotto originato dal metabolismo della leucina e la sua rilevanza risiederebbe nel suo ruolo nel ridurre il catabolismo (distruzione) delle proteine muscolari e nel proteggerne l'integrità cellulare..
La sua reale efficacia è ancora in fase di valutazione, poiché la maggior parte dei suoi effetti positivi sulla prestazione fisica sono stati studiati in soggetti sedentari che hanno iniziato un programma sportivo, quindi potrebbe essere anche un effetto placebo o quello dell'allenamento stesso..
Dei prodotti che ho presentato finora, è quello che conosco di meno, ma la letteratura specializzata dice che il consumo di 1g di HMB impiega circa 2 ore per raggiungere il suo picco di concentrazione e dura 90 minuti nel sangue.
Sarebbe più efficace se il tuo livello sportivo fosse di base o basso. Non sono stati segnalati effetti avversi specifici.
Questo prodotto è piuttosto controverso e verrebbe utilizzato da alcuni atleti di resistenza (respiro lungo) e in condizioni avverse (temperatura, umidità).
Il glicerolo può essere utilizzato per generare energia, ma la cosa più interessante della sua giustificazione come integratore sportivo è che sarebbe in grado di mantenere un corretto stato di idratazione corporea, oltre a ridurre la percezione della fatica.
Personalmente ti consiglio di farti consigliare da un medico o da un nutrizionista se sei veramente interessato ad usarlo, anche se se sei un principiante nel mondo dello sport, non credo che i presunti benefici ti siano più utili.
Ti è mai stato offerto per perdere peso? Certo che lo fai, o hai sentito che è un "bruciagrassi". Sebbene in fondo abbia del vero, il concetto è molto abusato perché il grasso non "brucia" (un argomento che possiamo toccare in un'altra occasione).
Se andiamo alla fisiologia cellulare, il grasso nel nostro corpo può essere utilizzato per generare energia, ma questa reazione è troppo costosa e complicata, poiché è necessario un "trasportatore" affinché gli acidi grassi entrino nei mitocondri e siano occupati..
Proprio quel "trasportatore" è la carnitina, quindi più "trasportatori" abbiamo, più grasso possiamo eliminare dal nostro corpo attraverso questo processo. Non è così semplice, poiché dipende dal tipo di esercizio che fai e alcune persone rispondono meglio di altre a questa integrazione.
In breve, le prove riguardanti la carnitina non sono conclusive al 100%, quindi non ti assicuro che svolga il suo ruolo in te. Consiglierei, se il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo (oltre a perdere peso), consumarlo prima delle sessioni cardio (jogging o simili) di circa 30-45 minuti.
Eventuali considerazioni? Deve essere espressamente nella sua forma "L" Carnitina.
Pensi a una bevanda alla cola o al caffè solubile? Non intendo quel tipo di caffeina, ma la "caffeina pura" che di solito viene fornita in capsule..
Il suo principio fisiologico è che aumenta i livelli di catecolamine (adrenalina e norepinefrina), che aumentano la frequenza cardiaca e con essa la quantità di sangue che raggiunge i muscoli durante l'attività fisica. Con questo sangue può esserci un tasso più elevato di apporti di nutrienti e soprattutto ossigeno, aumentando così la resistenza.
Un'altra utilità ad essa attribuita è quella di facilitare l'uso degli acidi grassi (questa proprietà è molto più discussa).
La dose è di 6 mg / kg di peso corporeo e gli integratori di solito portano tra 90 e 300 mg. Consiglierei di usarlo solo nelle discipline aerobiche e individuali.
Eventuali considerazioni? Può causare disturbi gastrointestinali, aritmie, vertigini, sudorazione eccessiva o mal di testa. Non raccomandato per l'uso in pazienti ipertesi o cardiopatici.
Sono molto utili per reintegrare acqua ed elettroliti. La sua assunzione è consigliata in sforzi prolungati (da 1 ora in poi) o condizioni atmosferiche estreme (caldo, umidità).
Se corri solo per circa 20 minuti o svolgi un'attività leggera e intermittente, bevi solo acqua.
Dovresti provare uno di questi prodotti durante una sessione di allenamento, mai durante una competizione!!
Non dimenticare che prima di utilizzare uno qualsiasi di questi integratori, è importante che visiti un medico o un nutrizionista per consigliarti, perché la salute non è un azzardo e inoltre, puoi perdere molti soldi se non usi correttamente questi prodotti.
Hai provato qualcuno di questi integratori sportivi? Che esperienze hai?
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