Il resistenza aerobica È la capacità di un individuo di svolgere attività fisiche di media o alta intensità per un tempo prolungato, processo accompagnato dal consumo di ossigeno. Se una persona sostiene l'affaticamento muscolare eseguendo esercizi a lungo termine, si può dire che ha una buona resistenza aerobica.
La resistenza aerobica dipende dall'efficienza con cui i polmoni, il cuore e il sistema circolatorio forniscono ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, in modo che i muscoli producano energia e il corpo sia in grado di continuare a lavorare in modo efficace mentre esercita uno sforzo sostenuto nel tempo.
Questo tipo di resistenza consente a una persona di svolgere comodamente attività della vita quotidiana come camminare, salire le scale, fare jogging, ballare o qualsiasi altro esercizio fisico che richieda il consumo di ossigeno..
Altre attività fisiche più brevi che richiedono l'uso della forza e richiedono un basso consumo di ossigeno, come il sollevamento pesi, sono associate al concetto di resistenza anaerobica..
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La parola aerobica deriva dalle seguenti parole greche: aero (aria), bio (vita e ikos (relativo a). Il termine può essere tradotto come qualsiasi cosa correlata alla respirazione. In altre parole, qualsiasi processo biologico che avviene in presenza di ossigeno è, per definizione, aerobico..
Dal punto di vista chimico, l'energia acquisita dall'esercizio o dallo sforzo aerobico è il prodotto della combustione del glucosio, che utilizza l'ossigeno ottenuto nella respirazione per rompere la sua molecola e ottenere così ATP (adenosina trifosfato).
L'ATP è la misura dell'energia di cui le cellule del corpo possono trarre vantaggio; questo processo è chiamato glicolisi.
Durante gli esercizi di resistenza aerobica, sia il sistema respiratorio (principalmente polmoni e bronchi) che il sistema cardiovascolare lavorano alla loro massima capacità per fornire costantemente ossigeno al sangue, che sarà responsabile di trasportarlo in tutto il corpo e ottenere così energia dove necessario.
Un modo molto efficace per quantificare l'intensità con cui esegui gli esercizi aerobici è misurare la frequenza cardiaca. Può essere eseguito manualmente palpando l'arteria radiale nel polso o l'arteria carotide nel collo (sotto la mascella) e contando il numero di pulsazioni per un minuto..
Tra i molti vantaggi del miglioramento della resistenza aerobica, si possono elencare i seguenti:
Un cuore forte e sano non ha bisogno di battere velocemente per pompare sangue ossigenato, deve solo farlo in modo efficiente.
Una buona resistenza aerobica garantisce un migliore apporto di sangue. Inoltre, abbassa la pressione sanguigna e aumenta la produzione di componenti del sangue (leucociti, linfociti e globuli rossi), che rafforza il sistema immunitario.
Quando l'ossigeno raggiunge i muscoli in modo più efficiente, lavorano anche in modo più efficiente, abbattendo grassi e carboidrati in modo che possano essere eliminati rapidamente..
Un'elevata resistenza aerobica consente di prevenire malattie croniche come obesità, ipertensione o diabete, nonché osteoporosi, sindrome metabolica, problemi cardiaci, ictus e anche alcuni tipi di cancro.
La pratica di attività fisiche per aumentare la resistenza aerobica genera allo stesso tempo una diminuzione della fatica durante lo svolgimento delle attività quotidiane.
Allo stesso modo, diminuiscono i livelli dell'ormone dello stress (adrenalina) e aumentano le endorfine, che a loro volta sono responsabili della sensazione di benessere..
Il cosiddetto "colesterolo buono" o HDL aumenta i suoi livelli con la pratica di esercizi aerobici, mentre il "colesterolo cattivo" o LDL diminuisce la sua proporzione per gli stessi motivi..
Ciò si traduce in una riduzione dell'accumulo di placche nelle arterie che, nel tempo, porterebbe all'arteriosclerosi..
La maggiore quantità di ossigeno nel sangue aiuta i muscoli e altri organi del corpo a lavorare con meno stress. Inoltre, l'esercizio fisico contribuisce a migliorare la qualità del sonno.
Un corretto riposo contribuisce non solo a mantenere il corpo sano dal punto di vista fisico, ma anche dal punto di vista mentale ed emotivo.
Gli esercizi aerobici mantengono i muscoli forti, aiutando a mantenere la mobilità e la stabilità con l'invecchiamento del corpo. Ciò riduce il rischio di cadute e altre lesioni fisiche..
A causa dell'aumento della quantità di ossigeno nel sangue - e, di conseguenza, in tutti gli organi del corpo, compreso il cervello -, aiuta a mantenere la mente lucida, proteggendo la memoria e il pensiero e rallentando il deterioramento del attività cognitive che diminuiscono naturalmente nel tempo.
Con l'attività fisica aerobica si possono prevenire (e, in molti casi, migliorare) malattie come l'Alzheimer, il Parkinson e anche la demenza senile.
Ci sono un gran numero di esercizi cardiovascolari che possono essere praticati non solo per migliorare la resistenza aerobica, ma anche per perdere peso. Questi tipi di esercizi possono essere eseguiti in spazi aperti, in palestra oa casa:
Camminare è uno dei modi più semplici per aumentare la resistenza aerobica. Non solo è uno dei meno aggressivi che ci siano, ma può anche essere fatto ovunque.
Poiché si tratta di un'attività a basso impatto, nessuna delle articolazioni della parte inferiore del corpo (estremità inferiori) è a rischio di lesioni, rendendola ideale per chiunque, indipendentemente dalle condizioni fisiche o dall'età. È ideale per perdere peso ed è uno degli esercizi che si possono fare durante la gravidanza.
A chi è alle prime armi si consiglia di iniziare a camminare per trenta minuti al giorno ad intensità moderata, e con il passare dei giorni il tempo può essere progressivamente aumentato. Quindi puoi aumentare l'intensità e persino aggiungere difficoltà, incluso salire e scendere le scale.
Qualsiasi luogo e momento è l'ideale per correre. Come camminare, la maggior parte del corpo viene esercitata e può essere facilmente praticata.
Tuttavia, devi stare più attento perché è un esercizio ad alto impatto e non tutti possono farlo, poiché i rischi di subire qualche tipo di infortunio sono maggiori.
Le lesioni più frequenti sono alle articolazioni come le ginocchia o le caviglie, e puoi soffrire di dolori ai polpacci. Per evitare ciò, dovresti correre su strade sterrate o nei campi ed evitare l'asfalto. Indossare anche calzature adeguate.
La corsa brucia più calorie che camminare e la perdita di calorie si verifica in meno tempo. La capacità cardiopolmonare aumenta, la resistenza è migliorata e il peso è perso in modo più efficiente.
Il nuoto è un esercizio ideale per migliorare la resistenza aerobica per le persone che hanno disturbi di obesità o hanno lesioni alle articolazioni, poiché sottopone il corpo a uno stress minimo.
Oltre ad esercitare la capacità cardiopolmonare, durante il nuoto vengono tonificati i muscoli della schiena, delle braccia, delle spalle e, in misura minore, delle gambe. Inoltre, anche la flessibilità è notevolmente migliorata.
È uno degli esercizi che si consiglia di praticare anche durante la gravidanza e il rischio di lesioni alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti è piuttosto basso rispetto ad altre attività.
Come il nuoto, il ciclismo è uno degli esercizi aerobici che ha il minor impatto sulle articolazioni.
Questo esercizio svolge un doppio compito: tonifica e migliora la forza di gambe e glutei e serve anche come attività ricreativa. Può essere praticato a casa con una cyclette o all'aperto.
Sebbene la boxe non sia una semplice attività fisica, è un ottimo esercizio aerobico che non solo rafforza la parte superiore del corpo, ma aiuta anche a mantenere bassi i livelli di stress.
Per svolgere correttamente questa attività è necessario essere in buona forma fisica, avere forza e una buona capacità o resistenza cardiopolmonare.
Attività come ballare a ritmi veloci o stili come zumba, balli latinoamericani, africani o jazz, contribuiscono in modo molto positivo al miglioramento della resistenza aerobica..
Allo stesso modo, aiutano a ridurre i livelli di stress e migliorare la resistenza delle ossa e consentono di migliorare la flessibilità e la coordinazione..
A differenza della resistenza aerobica, la resistenza anaerobica consiste nell'eseguire un'attività fisica per un breve periodo e in totale o parziale assenza di ossigeno. Cioè, il corpo fa uno sforzo in cui la richiesta di ossigeno è inferiore alla quantità fornita dal sistema cardiovascolare.
Questa categoria include attività fisiche come sollevamento pesi, sprint o gare molto brevi di cinquanta o cento metri, o il lavoro dei muscoli addominali. La resistenza anaerobica funziona con qualsiasi esercizio che richiede molto sforzo in breve tempo e ha un'elevata intensità.
Gli esercizi anaerobici vengono praticati quando la persona ha bisogno di aumentare la propria potenza e aumentare la massa muscolare; allo stesso tempo, il sistema muscolo-scheletrico viene rafforzato.
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