Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che ti insegna a rilassare tutta la muscolatura in due passaggi fondamentali: tendere e rilassare. È stato sviluppato dallo psicologo Jacobson nel 1929 per aiutare i suoi pazienti a superare l'ansia. Jacobson si rese conto che rilassare i muscoli poteva anche rilassare la mente.
Come funziona questa tecnica? In primo luogo, si tratta di creare tensione in una parte del corpo e sentire com'è quella tensione. Quindi, si tratta di rilassare quella parte del corpo e puoi sentire il rilassamento.
Non è solo importante stringere e rilassare i muscoli, ma anche che la tua mente sia concentrata su ciascuno dei processi. Ricorda che è un esercizio fisico e mentale.
Questo esercizio ti aiuterà a ridurre il tuo stato di tensione corporea, i tuoi livelli di stress ea rilassarti quando ti senti ansioso. Può anche aiutarti a ridurre il mal di schiena fisico o il mal di testa, tra gli altri, oltre a migliorare la qualità del sonno.
Le persone che soffrono di ansia sono spesso molto tese durante il giorno, al punto da non ricordare com'è essere rilassate e sentire il proprio corpo calmo.
Attraverso questo esercizio imparano a distinguere la sensazione tra muscoli tesi e muscoli rilassati. In questo modo sono in grado di riconoscere meglio i primi segni di tensione durante la giornata e possono poi rilassarli, evitando così lo scatenarsi dei sintomi di ansia..
Indice articolo
Per eseguire un rilassamento progressivo, trova un luogo in cui ti senti calmo ea tuo agio.
Puoi farlo sdraiato sul letto, su un divano o anche seduto su una poltrona ma cercando di non addormentarti. Se pensi di poter addormentarti facilmente, è meglio farlo seduto su una sedia.
Chiudi gli occhi e fai 5 respiri profondi prima di iniziare. Lascia che tutti i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni si allontanino e concentra la tua attenzione sul tuo respiro. Come l'aria entra ed esce dal tuo corpo.
L'esercizio dura circa 20 minuti. Assicurati di non essere interrotto durante il rilassamento.
Dovresti praticarlo una volta al giorno per 2 settimane. Dopo questo periodo in cui avrai già un allenamento, puoi eseguire una versione più breve di questo rilassamento che spiego a fine articolo.
Inizieremo il rilassamento con la mano sinistra. Inspira profondamente e allo stesso tempo inspira, chiudi forte il pugno della mano sinistra. Tieni alcuni secondi stringendo il pugno e senti la tensione che si genera. Concentra la tua attenzione sulla tensione nella mano.
Mentre espelli l'aria, rilassa lentamente la mano e ora concentra la tua attenzione sulla sensazione della mano che si rilassa. È importante che tu senta consapevolmente tutte le sensazioni della tua mano di tensione-distensione.
Ripeti lo stesso esercizio con la mano destra. Mentre inspiri, stringi il pugno della mano destra. Senti la forza nella tua mano mentre la tendi e, mentre espiri, rilassa gradualmente la mano. Senti il rilassamento nella tua mano destra.
Continueremo per le braccia e in particolare per i bicipiti. Inspirate profondamente e contemporaneamente inspirate, portate la mano sinistra verso la spalla sinistra, stringendo i bicipiti di questo stesso braccio (senza stringere il pugno poiché avete già rilassato il pugno in precedenza).
Mantieni il bicipite sinistro in questa posizione sentendo consapevolmente la tensione che si genera. Dopo alcuni secondi, procedi a rilassare gradualmente i bicipiti e riporta il braccio nella posizione di partenza..
Senti il processo di rilassamento dei bicipiti in ogni momento.
Ripeti l'esercizio ora con il braccio destro. Mentre inspiri, stringi i bicipiti sentendo la tensione per alcuni secondi e poi rilassa i bicipiti, diventando consapevoli del rilassamento.
Come puoi vedere nell'immagine, il tricipite è il muscolo che abbiamo sotto i bicipiti.
Per contrarre i tricipiti, fai un respiro profondo sollevando il braccio sinistro sopra la testa. Con la mano destra, stringi il braccio sinistro con una forza verso il basso.
In questo modo noterai come il tricipite si stringe. Puoi vedere come farlo nell'immagine qui sotto. Durante la tensione, senti come questa parte del corpo è tesa, presta attenzione a ciascuna delle sensazioni che appaiono quando tendi il muscolo.
Successivamente, espira attraverso la bocca e rilassa i tricipiti e riposiziona gradualmente le braccia nella posizione di partenza..
Prenditi cura di ogni movimento che fai e senti il rilassamento che si sta gradualmente allentando nel tuo braccio.
Ripeti l'esercizio con il braccio destro.
Dopo questo esercizio, come si sentono le braccia? Quali sensazioni hai tra le mani e le braccia? Prenditi qualche secondo per analizzare queste sensazioni.
Ora stringeremo e rilasseremo le parti che compongono il viso. Cominciamo con la fronte.
Fai un respiro profondo e premi la fronte aggrottandola come se ti stessi arrabbiando. Continua a generare questa tensione per alcuni secondi. Senti la tensione sulla fronte, come si sta caricando a poco a poco.
Espelli progressivamente l'aria dai polmoni e allo stesso tempo rilassa la fronte. Senti come si rilassa, si allenta e si calma. Prenditi qualche secondo per sentire la tua fronte ora rilassata.
Ripeti l'esercizio.
Continueremo con gli occhi. Inspira profondamente mentre chiudi bene entrambi gli occhi. Non farlo se indossi lenti a contatto, potresti farti male.
Mentre chiudi strettamente gli occhi durante l'ispirazione, senti la tensione che si genera nei tuoi occhi e il carico che si genera nell'area. Dopo alcuni secondi, espelli l'aria dal corpo mentre rilassi gli occhi, sentendo l'area allentarsi e bagnarsi.
Guarda attentamente com'è questo rilassamento.
Ripeti l'esercizio ancora una volta.
Lasciamo gli occhi rilassati e scendiamo alla nostra bocca.
Fai un respiro profondo attraverso il naso e apri la bocca il più possibile. Senti la tensione crescere nella tua mascella. Rimanere in questa posizione per alcuni secondi e osservare il carico che si genera.
Durante l'espirazione, rilassa la mascella e senti la sensazione di rilassamento in quest'area.
Come si sente la mia mascella ora?
Continuiamo a scendere lasciando il viso e raggiungendo il collo. Fai un respiro e mentre inspiri gira il collo ruotandolo verso destra finché non puoi più girarti. Tieni il collo in quella posizione. Senti come si sta accumulando la tensione in quest'area e osserva consapevolmente la pressione del collo.
Dopo alcuni secondi, espirando, riporta il collo nella posizione di partenza e osserva la sensazione di rilassamento.
Quindi fallo di nuovo ruotando il collo a sinistra. Rimani per qualche secondo a sentire la tensione e la rigidità. Mentre espiri, rilassa il collo portandolo nella posizione di partenza.
Come mi sento il collo adesso?
Fai un respiro profondo e mentre lo fai, solleva le spalle. Tieni le spalle sollevate e attendi in questa posizione per alcuni secondi. Senti consapevolmente come questa zona del tuo corpo si sta caricando. Orologio.
Quindi, espira e rilassa le spalle, riportandole in una posizione normale. Senti il rilassamento delle tue spalle.
Quindi, fai un respiro profondo e porta indietro le spalle. Mantieni le spalle in questa posizione osservando ciascuna delle sensazioni che appaiono.
Durante l'espirazione, rilassa le spalle e senti consapevolmente il rilassamento. Prenditi qualche secondo per goderti questa sensazione.
Lascia le spalle e scendi al petto. Crea tensione al petto facendo un respiro profondo. Senti come si gonfia il petto e mantieni la posizione per alcuni secondi.
Espira tutta l'aria e senti il tuo petto rilassarsi.
Ripeti l'esercizio di nuovo.
Continuiamo lungo il tronco fino alla pancia. Per stringere la pancia, piegala e mantieni la posizione per alcuni secondi. Senti la tensione che si genera nella pancia quando inspiri.
Mentre espiri, rilassa la pancia e nota la sensazione della pancia rilassata.
Quindi fai un respiro profondo e, questa volta, aumenta la tensione sporgendo la pancia. Osserva com'è questa tensione, osserva le sensazioni che appaiono.
Mentre espiri, rilassa la pancia e ora guarda la pancia rilassata. Prenditi qualche secondo per sentire quest'area del tuo corpo.
Continuiamo lungo il corpo e raggiungiamo i fianchi. Genera tensione ai fianchi premendo, inspirando, il culo contro la sedia o il divano su cui ti trovi.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi e cerca di sentire consapevolmente la pressione dei fianchi.
Rilassa i fianchi mentre espiri e osserva le sensazioni che rimangono in quest'area. Osserva i fianchi distesi e rilassati.
Ripeti l'esercizio di nuovo.
Mentre fai un respiro profondo, raddrizza le gambe, quindi posiziona le dita dei piedi sollevate di fronte a te. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Senti la tensione che scorre attraverso le tue gambe e osservala attentamente.
Mentre spingi fuori l'aria dal corpo, rilassa le dita dei piedi, mantenendo le gambe dritte. Osserva il rilassamento della gamba.
Ripeti l'esercizio ma ora punta le dita dei piedi sul lato opposto. Mantieni la posizione per alcuni secondi. Osserva la tensione e il carico che si generano nelle gambe e nel collo del piede. Diventa consapevole di queste sensazioni.
Mentre espiri, rilassa le dita dei piedi e rilassa anche le gambe, riportandole alla posizione di partenza. Prenditi qualche secondo per sentire consapevolmente il rilassamento che ora senti nelle tue gambe. Osserva attentamente queste sensazioni di calma e rilassamento.
Hai finito la tensione e il rilassamento di ogni parte del tuo corpo. Prenditi un minuto per esplorare come è il tuo corpo ora. Esegui una scansione di ciascuna area e guarda quali sentimenti provi.
Fai 5 respiri profondi e osserva consapevolmente come l'aria entra nei polmoni e ossigena tutto il tuo corpo.
Come mi sento? Quali sensazioni compaiono? Come si sente il mio corpo? Goditi questo momento.
Nella versione breve, non è necessario tendere e rilassare ciascuno dei muscoli, ma piuttosto è fatto in gruppi muscolari. I gruppi muscolari sono:
Quando inspiri, tenditi (ad esempio fianchi e gambe) allo stesso tempo e quando espiri rilassa entrambe le parti del corpo. Diventa consapevole della tensione e del rilassamento.
Durante questo rilassamento è molto utile usare parole o frasi che ti facciano entrare in contatto con il rilassamento. Esempi di queste parole o frasi possono essere: rilassati, lasciati andare, mi sento in pace, mi sento bene ...
Questa versione ridotta può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento in cui ti senti teso e desideri rilassare il tuo corpo.
Una volta che hai imparato la tecnica di tensione e rilassamento, puoi fare solo la parte di rilassamento senza doverti irrigidire prima. Ad esempio, invece di tendere e rilassare il collo, prova a rilassarlo.
All'inizio, la sensazione di rilassamento sarà inferiore rispetto alla prima tensione, ma con la pratica ti aiuterà a rilassarti sempre di più..
Nota finale: ricorda di praticare spesso il rilassamento progressivo, che tu sia ansioso o meno. In effetti, l'esercizio sarà ancora più efficace se lo fai quando non hai bisogno di rilassarti..
All'inizio, la pratica di questa tecnica può essere un po 'noiosa, ma tieni presente che mentre ti alleni, acquisirai la capacità di essere in grado di gestire qualcosa di importante come gestire la tua ansia su base giornaliera..
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