Il piramide alimentare o nutrizionale È quello che abbiamo visto tutti in qualche momento durante i nostri anni a scuola, ma che non abbiamo mai seguito in modo corretto, o almeno, la stragrande maggioranza delle persone.
La piramide nutrizionale ha lo scopo di rendere l'alimentazione più corretta. Semplifica i concetti in modo che tutti possiamo seguirlo senza paura di errori.
Fondamentalmente nell'ottenere la giusta quantità di nutrienti come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali di cui l'organismo ha bisogno per mantenerci in piena condizione fisica.
Gli alimenti che contengono gli stessi tipi di nutrienti sono raggruppati allo stesso livello della piramide alimentare.
Questa catalogazione permette di differenziare gli alimenti rilevanti in base a quale momento della giornata, o in base alle esigenze di ogni persona. Pertanto, ti consentirà anche di regolare il numero di calorie da mangiare e quindi di raggiungere l'equilibrio nutrizionale necessario per la tua vita quotidiana..
Numerosi studi confermano che assumiamo troppe calorie da cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale.
Questi sono sullo scaffale più alto della piramide alimentare, poiché offrono pochissime vitamine e minerali essenziali. Limitare i grassi, gli zuccheri e il sale è essenziale per una dieta sana.
La piramide è composta come segue:
Negli anni '60 c'erano già teorie o raccomandazioni molto vicine all'attuale piramide nutrizionale. Oggi, i concetti della piramide si sono diffusi in tutti i paesi del mondo, con gli occidentali che sono i più vicini a seguirla correttamente.
La quantità o il numero di porzioni di ogni alimento che una persona dovrebbe consumare dipende da quattro fattori: peso, età, sesso e attività fisica.
Seguendo le raccomandazioni della piramide, otterremmo tra 1.660 e 2.800 calorie al giorno. Quello che propone la piramide è la selezione dei nutrienti in base alla regolarità con cui dovrebbero essere assunti.
Porzioni minime / massime di ogni categoria alimentare secondo la piramide nutrizionale:
È importante distinguere tra i grassi sani come quelli delle noci o dell'olio d'oliva e quelli delle patatine fritte o dei dolci..
Si raccomanda il consumo prudente dell'olio d'oliva dato il suo rapporto con la prevenzione delle malattie croniche.
Sono cibi ricchi di zucchero: caramelle, dolci, frutta sciroppata, bibite e succhi confezionati, torte, zucchero, miele e marmellate.
Questo formato piramidale ci dice che la maggior parte degli alimenti di base dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi e man mano che si sale nella piramide, gli alimenti sono sempre più occasionali.
La cosa fondamentale è educare le persone a consumare cibi vari all'interno di ogni gruppo o categoria, e selezionare quelli con elevate quantità di nutrienti, e non ad alto contenuto di calorie vuote come lo zucchero.
A questa distribuzione di cibo va aggiunto il consumo di 2 litri di acqua al giorno e la pratica di una regolare attività fisica.
Nel caso di una dieta varia ed equilibrata, non c'è motivo di assumere integratori come vitamine o minerali, se non su consiglio medico a causa di problemi come la caduta dei capelli o cause simili..
Ora, nel caso di quelle donne che desiderano una gravidanza, si consiglia l'acido folico..
Le donne che assumono la dose giornaliera raccomandata di acido folico, iniziando almeno un mese prima del concepimento e durante il primo trimestre di gravidanza, riducono il rischio che il loro bambino abbia difetti del tubo neurale dal 50 al 70%.
Alcuni studi suggeriscono che l'acido folico può anche aiutare a ridurre il rischio del bambino di altri difetti come labbro leporino, palatoschisi e alcuni tipi di difetti cardiaci..
Questi quattro formano la porzione più grande della piramide poiché sono gli alimenti più importanti nella nostra dieta. Costituiscono circa il 70% di ciò che mangiamo.
Gli alimenti vegetali contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive come vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche la principale fonte di carboidrati e fibre nella nostra dieta.
I bambini di età superiore a 8 anni, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero provare ad avere almeno due porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura o legumi ogni giorno.
Le erbe e le spezie forniscono una meravigliosa varietà di sapori e aromi ai cibi.
Molte erbe e spezie hanno proprietà benefiche per la salute, ma nella nostra società tendono ad essere utilizzate in piccole quantità poiché il loro scopo principale è aggiungere sapore e colore ai nostri pasti..
Cucinare con erbe e spezie è un modo semplice per sostituire sali o oli che possono essere dannosi se consumati regolarmente..
L'acqua è la bevanda migliore per rimanere idratati e l'arma migliore per continuare le funzioni essenziali del corpo. Bevi acqua come bevanda principale ed evita le opzioni zuccherine come bibite, bevande sportive e bevande energetiche.
La piramide alimentare ci ricorda di limitare l'assunzione di sale e zuccheri aggiunti così presenti nei prodotti trasformati.
Ciò significa controllarne l'uso quando cuciniamo o mangiamo ed evitare cibi e bevande che contengono sale o zuccheri aggiunti nei prodotti confezionati..
Sostituiscili con preparati naturali. Attualmente abbiamo infinite possibilità per realizzare i nostri prodotti fatti in casa, siano essi strumenti o il cibo stesso.
Prepara succhi di verdura, frullati di frutta e mettili in un contenitore che hai a portata di mano in casa. In questo modo risparmierai denaro non acquistandoli nei negozi e allo stesso tempo ti prenderesti cura della tua salute.
Nonostante si segua una delle migliori abitudini alimentari del mondo, nei paesi del Mediterraneo si consuma troppo sale e zuccheri aggiunti. Questo è molto pericoloso a causa del suo legame con l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro..
Essere in grado di cucinare i nostri pasti a casa e scegliere cibi minimamente trasformati aiuterà anche a limitare la quantità di sale e zucchero che consumiamo.
Il sodio si trova nel sale e si trova naturalmente in alcuni alimenti. Sebbene abbiamo bisogno di piccole quantità di sodio per una buona salute, il sale in eccesso è collegato a un aumento del rischio di ipertensione, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e malattie renali..
Come raccomandazione, evita di aggiungere sale agli alimenti quando cucini e mangi e leggi le etichette per scegliere cibi con meno di 120 mg di sodio per 100 grammi.
Consumare una grande quantità di zuccheri aggiunti, specialmente da cibi come cioccolato, torte, biscotti, dessert e bibite gassate, può farti guadagnare parecchi chili che non vuoi..
Ciò può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Troppo zucchero può anche causare la carie.
La maggior parte della frutta, della verdura, dei legumi e dei latticini non zuccherati contiene piccole quantità di zuccheri che non sono nocivi se sono di origine naturale.
Optare per prodotti freschi o poco lavorati e controllare gli ingredienti in tutti gli alimenti e le bevande confezionati per vedere se è stato aggiunto zucchero.
Uno yogurt o un bicchiere di latte, pane tostato con olio d'oliva e un pezzo di frutta. Con questa colazione avremo messo una buona quantità di latticini, cereali, grassi sani e vitamine.
Un paio di pezzi di frutta.
sì la mattina ha preso lo yogurt, ora un bicchiere di latte (se non il contrario) insieme ad alcuni biscotti, noci e un pezzo di frutta.
Spuntino ricco di latticini, cereali e frutta.
Insalata, spezzatino, purea o crema di verdure (qualsiasi forma), un uovo, carne o pesce (a seconda delle proteine mangiate a mezzogiorno).
Bevi acqua o un succo naturale.
Cena ricca di vitamine, antiossidanti, fibre e proteine.
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