Il dieta macrobiotica è principalmente (ma non esclusivamente) vegetariano, a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati complessi e fibre. È associato a una filosofia di vita che promuove la consapevolezza riguardo al cibo e il rispetto per la natura.
La parola "macrobiotica" deriva dal greco e si traduce come "lunga vita". L'autore della dieta e della filosofia macrobiotica era George Ohsawa, un giapponese nato Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). A differenza di molte diete, la composizione non è fissa.
La dieta è strutturata in base alle caratteristiche dell'individuo (stato di salute, età, sesso, livello di attività) e dell'ambiente (clima e stagione). Gli studi indicano che coloro che seguono questo tipo di dieta hanno valori di pressione arteriosa e lipidica nel sangue inferiori rispetto alla popolazione generale.
È considerata una dieta preventiva per malattie cardiovascolari e cancro. Tuttavia, il suo utilizzo è controverso se utilizzato in pazienti che hanno già tumori maligni o tumori avanzati. Gli alimenti trasformati vengono generalmente eliminati.
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La maggior parte della dieta consiste nel mangiare cereali integrali, cereali integrali e verdure a foglia verde e marine, radici e tuberi e occasionalmente pesce e crostacei.
La versione originale di Ohsawa della dieta macrobiotica suggeriva dieci fasi progressivamente restrittive, con la fase finale che proponeva solo riso integrale e acqua..
Tuttavia, questo approccio non è più raccomandato dalla maggior parte dei sostenitori della dieta macrobiotica. Gli alimenti principali di questa dieta sono i seguenti:
Riso integrale, orzo, grano saraceno e miglio costituiscono il 50-60% di ogni pasto. Prodotti raffinati a base di farina, come pasta e pane, possono essere consumati ma occasionalmente. Il seitan o glutine di frumento viene consumato in molte preparazioni.
I migli sono erbe a semi piccoli e prive di glutine appartenenti alla sottofamiglia Panicoideae.
Generalmente costituiscono dal 25 al 30% dell'assunzione giornaliera di cibo nella dieta macrobiotica. Fino a un terzo del consumo totale di verdure può essere crudo. Il resto sarà cotto a vapore, bollito, cotto o saltato in padella.
Sono presenti alghe commestibili o ortaggi di mare. Ad esempio, wakame (Undaria pinnatifida), che ha un sapore leggermente dolce e viene spesso servito in zuppe e insalate.
Lo shitake (Lentinula edodes), fungo commestibile, è un ingrediente comune nella cucina macrobiotica e in molti paesi asiatici. da parte sua, il kombu è il gruppo di alghe commestibili della famiglia delle Laminariaceae, ampiamente consumate nell'Asia orientale.
Possono costituire circa il 10% della dieta macrobiotica. Questi includono i semi di soia, che possono essere mangiati sotto forma di tofu, tempeh e natto..
Adzuki (Vigna angularis), Azuki o aduki, che sono piccoli fagioli rossi ampiamente coltivati in tutta l'Asia orientale e l'Himalaya.
Nella dieta macrobiotica, si mangiano da una a due tazze di zuppa al giorno. Nella maggior parte dei casi sono a base di soia, come il miso. Un brodo chiaro con spaghetti bollenti, chiamato dashi, viene utilizzato per preparare la zuppa di miso.
Sono generalmente consumati con moderazione. Si preparano leggermente arrostiti e salati con sale marino e salsa di soia.
È il più utilizzato per la cucina macrobiotica. L'olio di sesamo scuro è generalmente utilizzato per aromatizzare. Vengono utilizzati anche semi di sesamo leggero, mais e senape..
I più comunemente usati sono sale marino, salsa di soia, aceto di riso integrale, aceto di umeboshi (chiamato anche aceto di prugne ume), radice di zenzero grattugiata, sottaceti fermentati, gomasio (semi di sesamo tostati), tahini (salsa a base di semi di sesamo tostati nel guscio ), alghe tostate ed erba cipollina a fette.
Il miso è un condimento tradizionale giapponese prodotto dalla fermentazione dei semi di soia con sale e koji (Aspergillus oryzae) e talvolta riso, orzo o altri ingredienti. Il risultato è una pasta densa utilizzata per salse e creme spalmabili, verdure o carni in salamoia o una base per zuppe..
Oltre all'acqua preferibilmente di sorgente, si prendono infusi o tè. Ad esempio, tè verde (bancha), tè kukicha (tè a base di rami spessi e foglie di Camellia sinensis, proprietà alcalinizzanti e basso livello di caffeina), caffè a base di cereali (riso integrale tostato o orzo tostato) e tè alla radice di tarassaco.
Inoltre e con moderazione, vengono utilizzati alcuni alimenti come:
- Pesce o crostacei. Generalmente vengono consumati più volte alla settimana e in piccole quantità. Sono spesso serviti con rafano, wasabi (pasta fatta con rafano giapponese), zenzero, senape o daikon grattugiato (ravanello invernale dal sapore delicato originario del sud-est asiatico).
- Frutta locale e di stagione.
- Dessert con cibi naturalmente dolci e frutta secca
Si evitano zucchero, miele, melassa, cioccolato e carruba. Dolcificanti consigliati come sciroppo di riso, malto d'orzo e amazake (bevanda dolce tradizionale giapponese a base di riso fermentato).
I menu macrobiotici sono presentati con un antipasto che di solito è zuppa o crema, seguito da un piatto principale che combina cereali, verdure (con grado di cottura variabile) e cibo proteico. Di solito terminano con tè, infuso di erbe digestive o caffè ai cereali.
La cottura è fatta solo leggermente. Secondo i preparativi, uno stile di cucina giapponese noto come kinpira, che può essere riassunta come una tecnica di "soffriggere e cuocere a fuoco lento".
Zuppa di miso con wakame, tofu e cipolla. Crema di riso con gomashio e tè bancha.
Crema di zucchine e piselli alla menta. Casseruola di grano saraceno con porri e shitake. Seitan alla griglia con insalata a foglia verde e vinaigrette alla senape.
Verdure di mare e tofu al vapore.
Crema di zucca con cannella. Cracker di riso con crema di ceci. Verdure verdi al vapore. Tu kukicha.
Zuppa di miso con germogli. Spezzatino di Adzukis con zucca e kombu. Riso integrale con gomasio e insalata di cavolo pressato con olio d'oliva e limone.
Insalata di mare con verdure a foglia verde.
Zuppa di miso con wakame, rapa e funghi shitake. Crema di Quinoa con albicocche secche. Tu kukicha
Zuppa Kinpira con carote, cipolla, seitan e zenzero. Polpette fritte di riso integrale e piselli, accompagnate da crescione e insalata di agnello (Valerianella locusta). Carote e broccoli bolliti con salsa di miso, tahini e arancia.
Carciofi al vapore e riso integrale
Torta di cuscus con pere. Seme croccante. Malto tagliato con latte di riso
Crema di finocchi. Hamburger di miglio al forno e pesce bianco. Insalata a foglia verde con olio e limone e cavolo, broccoli e carote sbollentati con condimento di tofu.
Lenticchie cotte con ortaggi a radice
Mela cotta. Crema di miglio con umeboshi. Caffè ai cereali.
Zuppa di miso con cubetti di tofu. Ceviche di soia nera con cipolla e coriandolo. Quinoa con frutta secca e insalata di cavolo cappuccio, cetrioli, ravanelli e carote.
Broccoli con riso integrale al vapore e pesce bianco.
Profitti
Si ritiene che la dieta macrobiotica abbia effetti protettivi contro il cancro. I prodotti a base di soia contengono genisteina, un isoflavone con effetti potenzialmente benefici nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiache.
La dieta è ricca di antiossidanti, di cui è nota la loro azione preventiva e terapeutica. Molti dei cambiamenti nello stile di vita alimentare sono coerenti con le raccomandazioni generali sulla medicina preventiva.
Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che solo la dieta, o la dieta in accompagnamento alla terapia convenzionale, possa curare il cancro.
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