Combatti l'insonnia naturalmente necessario quando c'è troppa difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentato oa dormire abbastanza ore.
I farmaci psicotropi possono creare dipendenza e produrre altri effetti collaterali, e hanno anche un costo economico. Pertanto, è meglio cercare soluzioni naturali ed evitare quelle chimiche..
Oltre a trattare la condizione che causa l'insonnia, se presente, ci sono alcuni cambiamenti nello stile di vita, alcune terapie e alcuni farmaci che possono aiutare a combattere l'insonnia..
Molte volte questo disturbo del sonno è un sintomo causato da altre condizioni, come:
Per provare ad addormentarti puoi praticare un semplice esercizio:
1-Inspira per 4 secondi.
2-Trattenere il respiro per 7 secondi.
3-Espira per 4 secondi.
I numeri possono cambiare. L'idea è che tu ripeta questa sequenza, concentrandoti sul conteggio finché non ti addormenti..
Per ulteriori tecniche di rilassamento puoi visitare questo articolo.
Se hai problemi a dormire bene senza una ragione apparente, apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita può fare molto per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno..
Uno di questi è fare sport per bruciare energie e sentirsi stanchi prima di andare a dormire. Si consiglia di fare esercizio fino a due ore prima di andare a letto. Se vai a dormire poco dopo aver fatto sport, potrei ancora essere fisiologicamente attivato e ti sarà più difficile dormire.
È un rimedio naturale e tradizionale che funziona. Il latte contiene l'aminoacido triptofano, che aumenta il neurotrasmettitore serotonina, che agisce come un sedativo naturale nel cervello..
Per quanto riguarda il miele, permetterà alla serotonina di raggiungere il cervello prima. Se hai fame puoi mangiare cibi a base di carboidrati come un panino con tacchino o banana.
Fare un bagno caldo prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti prima.
Avere una routine ogni volta che vai a dormire ti aiuterà ad addormentarti. È importante che tu non abbia sorprese che ti impediscano di preoccuparti o di essere stressato durante il sonno.
Una routine può essere:
Molti bevono un po 'di alcol prima di andare a dormire, poiché questo inizialmente li aiuta ad addormentarsi. Tuttavia, quando c'è alcol nel sangue, il sonno tende ad essere molto più leggero e meno riposante. Per questo motivo si sconsiglia di consumare alcol per contrastare l'insonnia..
Visita questo articolo per saperne di più sulle conseguenze dell'alcolismo.
Se l'ansia è ciò che ti impedisce di dormire, un buon metodo per toglierti i problemi dalla testa prima di andare a letto è il seguente: scrivi tutto ciò che ti preoccupa su un diario o un semplice pezzo di carta.
Se sei preoccupato per tutto quello che devi fare il giorno successivo e che ti impedisce di addormentarti, scrivilo anche tu. In questo modo questi pensieri "passano" sulla carta e lasciano la mente più calma e rilassata, facilitando il sonno..
Tuttavia, va notato che i cambiamenti dello stile di vita volti a una migliore igiene del sonno sono inefficaci da soli nell'insonnia cronica e in alcune acute. Pertanto, l'ideale è combinare queste misure con altre terapie, psicologiche o farmacologiche.
Esistono anche molti integratori alimentari a base naturale e farmaci da banco che possono aiutare a combattere i problemi di insonnia. Alcune delle opzioni disponibili sono le seguenti:
La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale ed è responsabile della regolazione dei cicli di veglia e sonno. Viene secreto solo di notte, essendo inibito durante il giorno per effetto della luce solare.
Alcuni studi suggeriscono che il contributo della melatonina esogena potrebbe essere utile per il trattamento dell'insonnia, anche se in realtà la sua efficacia non è stata ancora dimostrata in modo affidabile in adulti giovani e sani con problemi di sonno.
In ogni caso, non si perde nulla provando. Se hai problemi di insonnia, vai in farmacia e chiedi della melatonina. Dicono che funzioni meglio nelle persone di età superiore ai 55 anni.
La valeriana è una delle erbe medicinali più utilizzate dalle persone con problemi di sonno. Può essere usato come erba secca, estratto o tintura.
Alcuni studi hanno dimostrato un certo grado di efficacia dei trattamenti alla valeriana nelle persone con insonnia. Inoltre, è un'erba che può essere utilizzata in sicurezza, poiché non ha praticamente effetti collaterali..
Un trattamento di due pillole di valeriana abbinate al luppolo, ha mostrato buoni risultati rispetto al placebo, in termini di miglioramento della qualità del sonno.
Gli estratti di lavanda, tiglio, papavero o passiflora sono spesso usati anche in combinazione con altre erbe per curare l'insonnia, sebbene la loro efficacia non sia stata dimostrata nemmeno da studi scientifici..
In sintesi, se hai problemi di insonnia, prova prima a prendere misure legate al tuo stile di vita: vai a letto sempre alla stessa ora, evita il caffè o altre bevande stimolanti, ecc..
Nel caso in cui nonostante questo continui ad avere problemi di sonno, non c'è dubbio che sia meglio consultare il tuo medico, che valuterà il tuo caso particolare per indicare il trattamento più adatto alla tua situazione..
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una terapia psicologica che si concentra su idee e azioni che possono disturbare il sonno. Cerca di incoraggiare buone abitudini e utilizza vari metodi per alleviare l'ansia causata dai problemi di insonnia.
Ad esempio, questo tipo di terapia può essere utilizzato per apprendere tecniche di rilassamento che riducono l'ansia, controllando la respirazione, la frequenza cardiaca, l'umore ei muscoli..
La CBT si concentra anche sulla sostituzione dell'ansia con idee più positive, collegando nuovamente l'essere a letto con l'addormentarsi. Con queste tecniche saprai anche cosa fare se vai a letto ma non ti addormenti in un tempo ragionevole..
Se ti succede, è meglio alzarti di nuovo e svolgere un compito tranquillo e rilassato, finché non ti senti di nuovo assonnato. Inizialmente, la CBT limiterà il tempo che trascorri a letto al breve tempo in cui puoi rimanere addormentato, per evitare un'associazione negativa. Nel tempo, questo periodo aumenterà fino a quando non potrai dormire tutta la notte.
La CBT si svolge in sessioni individuali con un terapista o in un gruppo. In questo modo, puoi analizzare le tue idee e sentimenti riguardo al sogno e correggere eventuali pensieri che devono essere modificati. Questo tipo di terapia viene solitamente eseguita in sedute settimanali, per due o tre mesi e si ottengono ottimi risultati nel 70% o nell'80% dei pazienti..
Alcuni credono che la CBT possa essere efficace quanto i farmaci nell'insonnia cronica. Potrebbe anche essere la migliore soluzione a lungo termine.
Nelle persone che soffrono di insonnia dovuta a depressione maggiore, la terapia cognitivo comportamentale combinata con farmaci antidepressivi ha dimostrato di essere molto efficace per entrambe le condizioni.
Esistono molti farmaci che il medico può prescrivere per combattere l'insonnia. Alcuni dovrebbero essere utilizzati in breve tempo, mentre altri possono essere utilizzati per un tempo più lungo.
Alcuni di questi farmaci possono avere effetti collaterali o causare dipendenza. Dovresti sempre consultare il tuo medico su questi aspetti prima di richiedere o iniziare a prendere questo tipo di farmaco..
I farmaci per l'insonnia possono essere fondamentalmente suddivisi in benzodiazepine, non benzodiazepine e neurolettici con effetto sedativo.
Le benzodiazepine agiscono come depressivi del sistema nervoso e facilitano il rilassamento fisico e mentale, riducendo l'attività nel cervello.
Esiste un'ampia varietà di benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, tra gli altri) e l'una o l'altra viene generalmente prescritta a seconda del tipo di insonnia e dell'emivita del farmaco. Ad esempio, le benzodiazepine a rapida eliminazione sono utilizzate per l'insonnia transitoria e le benzodiazepine a breve durata d'azione sono utilizzate per l'insonnia a breve termine..
Nei casi di insonnia cronica di lunga durata, una benzodiazepina viene spesso utilizzata in combinazione con la terapia cognitivo comportamentale, spesso anche in combinazione con un antidepressivo con effetto sedativo (amitriptilina, trazodone, mianserina, maprotilina, ecc.), Sebbene alcuni esperti raccomandino l'uso benzodiazepine solo per l'insonnia occasionale o di breve durata.
Tieni inoltre presente che le benzodiazepine possono avere effetti collaterali negativi, come sonnolenza diurna, mal di testa, nausea e affaticamento. Dopo due settimane di trattamento, possono verificarsi anche tolleranza, dipendenza e sindrome da astinenza se il trattamento viene interrotto bruscamente..
Per questo motivo e in linea generale, gli esperti consigliano di utilizzare le benzodiazepine solo per il trattamento dell'insonnia acuta, utilizzando i farmaci a più rapida eliminazione nelle dosi più basse possibili, prolungando il trattamento non più di 2 o 4 settimane.
Negli ultimi anni sono stati sviluppati nuovi farmaci di vari gruppi chimici volti a sostituire le benzodiazepine nel trattamento dell'insonnia, cercando di evitarne gli effetti collaterali (sonnolenza diurna, dipendenza, ecc.).
Sebbene l'insonnia sia spesso una condizione cronica, l'unico farmaco approvato dalla FDA degli Stati Uniti (Food and Drug Administration) per il trattamento dell'insonnia, senza limiti di tempo, è l'eszopiclone, un farmaco che fino a poco tempo fa non era ancora stato approvato in Spagna.
Altri farmaci inclusi nel gruppo delle non benzodiazepine per il trattamento dell'insonnia sono zolpidem, zopiclone e zaleplon, tra gli altri. Questi farmaci hanno mostrato un miglioramento significativo nei pazienti adulti con insonnia cronica, sebbene possano verificarsi anche alcuni effetti avversi, come sonnolenza diurna, confusione, mal di testa, tremori, battito cardiaco accelerato, ansia o attacchi di panico..
Zaleplon è un farmaco che viene assorbito ed eliminato rapidamente, quindi ti aiuta ad addormentarti, anche se di solito non aumenta il numero di ore trascorse a dormire. Può essere una buona opzione per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi.
D'altra parte, se quello che vuoi ottenere è aumentare il numero di ore e la qualità del sonno, è possibile che con zolpidem si ottengano risultati migliori.
In alcuni dei più recenti studi sull'utilizzo di questo tipo di farmaci per il trattamento dell'insonnia, sono stati valutati i risultati di un trattamento intermittente, in base alle esigenze del paziente, invece di un trattamento quotidiano e continuativo.
In questo modo, si intende che i pazienti ritengano di avere il controllo sul farmaco e non viceversa, riducendo la possibilità di tossicodipendenza..
Sebbene siano stati ottenuti buoni risultati rispetto al gruppo placebo, il trattamento intermittente non è stato efficace quanto il quotidiano.
Come accennato in precedenza, le benzodiazepine e gli ipnotici non benzodiazepinici sono i farmaci più comunemente usati per il trattamento dell'insonnia. Tuttavia, il rischio di dipendenza da trattamenti a lungo termine spesso ci costringe a cercare altre alternative terapeutiche, come l'uso di antidepressivi o neurolettici con effetto sedativo..
Gli antipsicotici tipici, come l'aloperidolo, spesso causano alcuni effetti avversi e interazioni farmacologiche. Tuttavia, i nuovi antipsicotici, come ad esempio la quetiapina, possono avere un ruolo importante nel trattamento dell'insonnia cronica, sebbene il loro uso per questo scopo non sia stato ancora approvato..
Tuttavia, nonostante tutto, i nuovi antipsicotici possono essere un'opzione da considerare nei casi di insonnia resistenti ad altri trattamenti.
E cosa fai per combattere l'insonnia?
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