Tecniche cognitive per ridurre ansia e stress

Ansia e stress sono sensazioni che, oltre a produrre molta sofferenza e mancanza di controllo, possono essere tremendamente invalidanti. Gli psicologi lavorano da molti anni per aiutare le persone con l'arduo compito di superare questi disturbi. Successivamente spiegheremo alcune delle tecniche che esistono oggi e che si sono dimostrate molto efficaci.

Contenuti

• La tecnica di asserzione segreta
  • Passi da seguire
• La tecnica di desensibilizzazione sistematica
  • Passi da seguire
• La tecnica della consapevolezza segreta
  • Passi da seguire
• La tecnica di visualizzazione

La tecnica di asserzione segreta

Aiuta a ridurre l'ansia emotiva attraverso lo sviluppo di due abilità separate: interruzione del pensiero e sostituzione del pensiero.

Alla prima indicazione di un pensiero abituale che sappiamo porta a emozioni spiacevoli, il pensiero viene interrotto dicendo a noi stessi la parola "Basta" o "Stop". Il vuoto lasciato dal pensiero interrotto viene quindi riempito con pensieri positivi pre-preparati che sono più realistici, assertivi e costruttivi. L'acquisizione di queste capacità consente a una persona di affrontare con successo pensieri che in precedenza portavano a livelli elevati di ansia, depressione o rabbia..

L'interruzione del pensiero agisce come una punizione o una tattica di distrazione, riducendo la probabilità che lo stesso pensiero riappaia di nuovo e creando spazio nella catena del pensiero per un'affermazione positiva. Le emozioni negative vengono interrotte prima che possano sorgere.

Questa tecnica è utile se soffri di più fobie o di una costellazione di paure generali, correlate tra loro..

Passi da seguire

1. Identifica e valuta i pensieri stressanti.
2. Imposta un'interruzione temporanea: se viene utilizzata una sveglia, verrà programmata per quando abbiamo già in mente il pensiero stressante da suonare in due minuti, durante i quali terremo a mente quel pensiero. Nel momento in cui suona l'allarme, grideremo Basta! Cercheremo di mantenere le nostre menti vuote per 30 secondi.
3. Pratica l'interruzione del pensiero senza aiuto: come sopra ma senza l'aiuto della sveglia. Dobbiamo terminare questa fase quando siamo in grado di gridare internamente la parola chiave.
4. Prepara asserzioni segrete: seleziona pensieri positivi che possono sostituire la mente vuota.
5. Esercitati in asserzioni segrete.
6. Utilizzo di affermazioni segrete in situazioni di vita reale: passa dalla pratica immaginaria a situazioni di vita reale.

La tecnica di desensibilizzazione sistematica

Con il desensibilizzazione sistematica una persona può imparare ad affrontare oggetti e situazioni particolarmente minacciose. Si tratta di imparare a rilassarsi immaginando scene che progressivamente causano più ansia. La tecnica è efficace per combattere le fobie classiche, le paure croniche e alcune reazioni di ansia interpersonale.

Passi da seguire

1. Rilassa progressivamente i muscoli a piacimento (piedi, gambe, mani, braccia, addome, petto, collo, viso ...)
2. Fai un elenco di tutte le paure
3. Costruisci una gerarchia di scene di ansia da bassa ad alta intensità di ansia.
4. Progressi nell'immaginazione con le situazioni temute della gerarchia. È importante che la visualizzazione venga praticata in modo che la situazione sia vissuta come più reale. Non andremo in una nuova situazione di ansia se non abbiamo raggiunto che la precedente situazione della gerarchia è completamente risolta in termini di ansia vissuta.

La tecnica della consapevolezza segreta

È usato per trattare le abitudini distruttive. Si chiama "nascosto" perché il trattamento di base è fatto nella mente. La teoria alla base del consapevolezza segreta Ecco: i comportamenti che diventano abitudini radicate vengono appresi perché sono costantemente rafforzati da una grande quantità di piacere. Un modo per rompere l'abitudine è iniziare associando il comportamento abituale a uno stimolo immaginario molto spiacevole. Così, la vecchia abitudine cessa di evocare immagini piacevoli e inizia ad associarsi a qualcosa di dannoso e ripugnante..

È efficace nel trattamento per ridurre i furti, la coazione a giocare, a mentire, a comprare, ecc. È stato utilizzato con risultati variabili per trattare problemi con alcol o tabacco.

Passi da seguire

1. Imparare il rilassamento progressivo.
2. Analisi delle abitudini distruttive
3. Creazione di una piacevole gerarchia: elenco di cinque o dieci scene in cui la persona gode dell'abitudine distruttiva.
4. Creare una scena avversiva: cerca un pensiero ripugnante o spaventoso.
5. Combinazione di scene piacevoli e avverse.
6. Alterazione della scena avversiva.
7. Pratica la consapevolezza segreta nella vita reale.

La tecnica di visualizzazione

Il Schermo È uno strumento molto utile per ottenere un maggiore controllo della mente, delle emozioni e del corpo e per effettuare i cambiamenti desiderati nel comportamento. Può essere utilizzato per alleviare la tensione muscolare, eliminare il dolore e per il successo di molte delle tecniche cognitive già discusse sopra..

Non è altro che rilassarsi e immaginare in modo vivido cose diverse, situazioni nel modo più reale possibile e con tutti i dettagli possibili..